Una Introducción

 LA GUÍA DE CAMPO 

PARA PSICOLOGÍA

DESCALZA

Porque la ciencia es un derecho, y el conocimiento propio una ventaja.

Reconocimiento

La Guía de Campo refleja una colaboración especial entre Beyond Conflict y Questscope para abordar las cargas emocionales y psicológicas asociadas al desplazamiento forzado, el trauma y la violencia.

Advertencia

Esta Guía de Campo no está destinada a reemplazar el trabajo de profesionales de salud mental ni a entrenar a profesionales de salud. Beyond Conflict, el proveedor de la Guía de Campo, no tiene licencia para ejercer medicina o psicología clínica y no se considerará que está involucrado en la práctica de medicina o psicología clínica como resultado de proporcionar La Guía de Campo.

En muchos casos, las personas que han experimentado estrés crónico o eventos traumáticos necesitan asistencia y cuidados profesionales. No es prudente pensar que alguien, salvo un profesional capacitado, puede brindar atención especializada. Te recomendamos encarecidamente que explores, conozcas y guardes la información de contacto de terapeutas, consejeros y otros profesionales de salud mental en tu área antes de usar esta guía. Si continúas teniendo emociones o sentimientos negativos preocupantes durante o después de interactuar con el contenido de este manual, por favor contacta a un profesional de la salud mental. 

Es posible que parte del material y los detalles contenidos en la Guía de Campo te resulten perturbadores o gráficos. Dicho contenido se ha incluido como una forma de explorar auténtica y honestamente cómo el conflicto, la guerra y diversas crisis afectan al cerebro, el cuerpo y el comportamiento interpersonal. Nuestra intención no es ser voyeristas, sino acercar a los lectores lo más posible a experiencias “reales” para derivar en ejemplos honestos que expliquen fenómenos científicos que de otro modo serían complicados.

 

Se anima a los lectores a progresar lenta y cuidadosamente a través de La Guía. Si encuentras que algo del contenido genera reacciones negativas abrumadoras, tanto para ti o para alguien con quien estés compartiendo la información, por favor deja de leer. Toma el tiempo que necesites para evaluar honestamente si puedes continuar.

 

Al utilizar esta Guía de Campo se reconoce y acepta que Beyond Conflict y su personal no tendrán ninguna responsabilidad legal ante ti o cualquier otra persona por consecuencias del uso de estos materiales.

 

© 2020 Beyond Conflict, Inc. Todos los derechos reservados

La Guía de Campo Para Psicología Descalza

Libro I

 

Autores y Editores Principales:  Michael Niconchuk | Beyond Conflict

Vivian Khedari DePierro, PhD  | Beyond Conflict

 

Traducción por: Manuel Rodriguez; Alicia Hollander

 

Autores Contribuyentes:

Amina Azmat | Beyond Conflict 

Justine Hardy |  Psicoterapeuta de Trauma

Basma Jaber | Beyond Conflict 

Jonathan Niconchuk, MD | Vanderbilt University Hospital 

 

Revisión de contenido por:

Timothy Phillips | Beyond Conflict

Ahmad Bawaneh, MD | International Medical Corps

Emma Cardelli, PhD | Boston Children’s Hospital, Harvard Medical School

Alexandra Chen, Ed. M, PhD Candidate | Harvard University 

Rana Dajani, PhD | Hashemite University 

Mallory Feldman, PhD Candidate | University of North Carolina, Chapel Hill

Justine Hardy | Trauma Psychotherapist

Maureen Jane MacPhail | UNICEF, Mercy Corps

Carl Marci, MD, PhD | Harvard Medical School 

 

Apoyo Técnico:

Ashraf Abu Al-Halaweh | Questscope

Ahmad Abu Nimreh | Questscope

Mohammad Al-Hamad | Questscope 

Alaeddin Al-Ghazawi | Questscope

Merfat Al-Ahmad | Questscope 

Mohanad Al-Hiraki | Questscope 

Nadine Al-Hiraki | Questscope 

Shireen Al-Hiraki | Questscope 

Zakaria Al-Kareem | Questscope 

Mohammad Al-Rajabi | Questscope 

Zad Al-Kheir Al-Zoubi | Questscope 

Hadi Al-Theeb | MeWe International

Ghaleb Attrache | The University of California, Berkeley 

Kafa Eweijan| Questscope 

Abdullah Khasawneh | Questscope 

Haneen Fayoumi | Questscope 

Robert Passas | Northeastern University 

 

La Guía de Campo para Psicología Descalza

ÍNDICE  DE CONTENIDO

 

Prefacio

Introducción a La Guía de Campo

Objetivos de La Guía de Campo

Estructura de La Guía de Campo

Orientación Adicional

Salud Mental y Apoyo Psicosocial en Emergencias

Advertencia de Contenido

Ejercicio de Atención al Presente

Compromiso del Lector

SECCIÓN I: Cómo Funciona el Cerebro

  1. Preparando el Escenario
  2. Volver al Principio
  3. Un Cerebro Predictivo
  4. Cuánto Más Fuerte se Hace
  5. Temeroso de los Ratones
  6. Haciendo Conexiones
  7. Del Cerebro al Cuerpo

SECCIÓN II: El Cerebro bajo Estrés

  1. Introducción al Estrés
  2. Una Vía de Comunicación
  3. El Acelerador y los Frenos
  4. Pelear, Huir y Congelarse
  5. Un Grifo Abierto
  6. El Cuerpo de la Evidencia
  7. Cuando a Ti te Toca el Estrés

SECCIÓN III: El Trauma y las Respuestas Post Trauma

  1. Más de lo que Estabas Destinado a Manejar 
  2. Los Trucos que Juega el Trauma 
  3. De Adentro hacia Afuera 
  4. Perderte a Ti Mismo y a los Demás

 

SECCIÓN IV: Cuando las Cosas se Han “Estabilizado”

  1. Cuando No Hay Luz
  2. Cuando Todo se ha Perdido
  3. Cuando Lamentamos Decisiones Pasadas

 

SECCIÓN V: Hacia la Sanación, la Esperanza y la Ayuda

  1.   Cuando la Luz Brilla Más
  2. Un Nuevo Tipo de Viaje
  3. Construido para Superar

INTRODUCCIÓN A LA GUÍA DE CAMPO

Saludos. Probablemente no seas un psicóterapeuta o médico. Está bien. Esta guía está pensada precisamente para ti. Y esta Guía no te convertirá en terapeuta o profesional de la salud mental.

Esta guía está pensada para personas de todo tipo de orígen, campos de estudio y niveles de experiencia que han experimentado estrés o trauma, y también para todos aquellos que trabajan con comunidades e individuos afectados por tales experiencias.

Esta guía es para ti.

Miles de millones de personas en todo el mundo han vivido guerras, conflictos, pandemias, crisis y desastres. Miles de millones de personas han vivido eventos traumáticos.  Dichos eventos pueden afectar a las personas profundamente  y pueden alterar el curso de sus vidas de manera permanente. A menudo, la gente habla de un “antes” y un “después” de las crisis. El sufrimiento tiene una manera de reorganizar al tiempo. El sufrimiento tiene una manera de reorganizar nuestros pensamientos y reorganizar nuestra identidad.

De hecho, el sufrimiento y los eventos que lo causan afectan la mente y el cuerpo de manera profunda. Al igual que la mayoría de las personas, tú probablemente no has sido entrenado específicamente para lidiar con los efectos psicológicos o fisiológicos del trauma y del estrés. Puede que trabajes con personas que han vivido tragedias, pérdidas y devastación. Quizás en tu propia vida te ha tocado conocer personalmente cómo los eventos estresantes o traumáticos pueden afectar tu mente y tu cuerpo. Quizás todavía conservas pensamientos, reacciones o síntomas no deseados relacionados a las adversidades que has vivido. Quizás sientes que tus emociones y pensamientos están fuera de control.

Sin embargo, todavía estás aquí. Has sobrevivido y eres fuerte.

Sea cual sea tu ocupación, las personas con las que interactúas han sobrellevado mucho. Tú también lo has hecho. Lidiar con el dolor de los demás día tras día es abrumador. Lidiar con tus propias experiencias y sufrimientos también puede ser abrumador. Seguramente, desempeñar tu papel es aún más difícil cuando no sientes que cuentas con la preparación necesaria. Es posible que no tengas todo los recursos que necesitas, pero aún así estás atravesando esta situación. Puede que no tengas los zapatos adecuados, pero aún así estás caminando por esta vía. De una forma u otra, estás aplicando la psicología descalza – procurando encontrar soluciones incluso sin tener las herramientas necesarias. Queremos brindarte herramientas que te sirvan mientras acompañas y apoyas a los demás – y que también te sirvan para cuidar de ti. 

El estrés y el trauma afectan a cada persona de forma distinta. No existe una reacción “correcta” ni “incorrecta”. Con esta guía, esperamos que puedas comprender mejor exactamente  por qué y cómo el trauma, el estrés y la adversidad afectan a las personas de la manera que lo hacen. Esperamos que descubras muchas de las herramientas que ya llevas contigo para manejar los efectos no deseados de esos eventos.

Es nuestra esperanza que una vez comprendas mejor el por qué y el cómo, contarás con más recursos para cuidar de ti, cuidar de otros en tu comunidad y lograr cambios que den paso a la recuperación.

Bienvenidos a la Guía de Campo y gracias por dar este paso con nosotros.

OBJETIVOS DE LA GUÍA DE CAMPO

La Guía de Campo para la Psicología Descalza es una herramienta de apoyo educativo y psicosocial para comunidades afectadas por estrés y trauma. Tiene dos objetivos principales:

  • Aclarar por qué y cómo las experiencias adversas pueden afectar al cerebro, al cuerpo y al comportamiento social.
  • Proporcionar información y ejercicios específicos para la recuperación de los efectos del estrés y el trauma, para así desarrollar la resiliencia.

La Guía de Campo combina narraciones, información científica (que llamaremos psicoeducación) y habilidades prácticas para enfrentar los efectos que el estrés y el trauma han tenido en el cerebro, cuerpo y comportamiento. La Guía está pensada para una audiencia diversa de personas mayores de 18 años.

 

ORIENTACIÓN ADICIONAL

 

Queremos brindarte algunos breves recordatorios para tener en cuenta a medida que leas, consideres y uses La Guía de Campo:

 

NO:
  • Prepara una lista de consejeros, terapeutas profesionales o líneas telefónicas o virtuales de apoyo para salud mental disponibles en tu área, para contactarlos de ser necesario y apropiado durante o después de leer La Guía de Campo
  • Lee el contenido completamente y en el orden en el que ha sido preparado, tomando notas y haciendo preguntas 
  • Tómate tu tiempo
  • Permítete reaccionar a lo aprendido, sin juzgarte, criticarte o avergonzarte. Tu respuesta siempre es válida y correcta.
  • Comparte lo aprendido con otros
  • Tómate tu tiempo para aprender a ejecutar los ejercicios de autocuidado.
  • Permítete admirar por tu cerebro, tu cuerpo y tu resiliencia
  • No sugieras a otros lo que “deberían” sentir con base en lo que has leído
  • No asumas que puedes “arreglar” o “sanar” a una persona con base en lo que has aprendido
  • No proporciones cualquier tipo de tratamiento o te hagas pasar por un profesional entrenado de la salud mental 
  • No apures tu progreso a lo largo de esta Guía o la leas por completo en un solo intento 
  • No saltes a conclusiones sobre conceptos científicos sin haber hecho la debida investigación y/o consultas 
  • No ignores síntomas o señales claras de que se requiere tratamiento profesional 

SALUD MENTAL Y APOYO PSICOSOCIAL EN EMERGENCIAS

Esta Guía tiene la intención de brindarte más conocimientos y recursos para cuidarte a ti mismo y a quienes te rodean a medida que exploras preguntas sobre salud mental, psicología y trauma. Queremos explicar brevemente algunos otros recursos y cómo esta guía encaja entre las herramientas y programas existentes.

Lo que Significa para Nosotros “Salud Mental” y “Bienestar Psicosocial”

Antes de seguir adelante, es importante aclarar qué significa “salud mental” y “bienestar psicosocial“. Estos términos aparecerán repetidamente, pero es posible que no te resulten claros, incluso si tienes una idea general de lo que significan. Esperamos que las siguientes definiciones te resulten útiles:

 

Salud Mental Bienestar  Psicosocial
Hay docenas de definiciones que compiten y se complementan en su intento de describir lo que es la “salud mental”. Aquí proporcionamos dos que capturan adecuadamente lo que necesitamos saber para La Guía de Campo.

Del diccionario Merriam-Webster: “Condición de tener estabilidad mental y emocional que se caracteriza por la ausencia de enfermedad mental y por estar debidamente adaptado a las circunstancias, lo cual se refleja especialmente en el sentirse a gusto con uno mismo, tener sentimientos positivos hacia los demás, y poseer la habilidad de satisfacer las exigencias de la vida cotidiana”.

De la Organización Mundial de la Salud: “Un estado de bienestar en el que cada individuo alcanza su potencial, es capaz de afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de manera productiva y fructífera y logra contribuir con su comunidad.”

Para nuestros propósitos, es importante tener en cuenta que la salud mental generalmente se concibe no sólo como la ausencia de enfermedad mental (por ejemplo, depresión, trastorno bipolar, trastorno obsesivo compulsivo, esquizofrenia), sino como la presencia de habilidades positivas para afrontar los retos del día a día;, para interactuar de manera saludable con otros; y para no caer en patrones de comportamiento y pensamientos negativos frecuentemente presentes tras experiencias traumáticas o abrumadoras.

El bienestar psicosocial incluye dos palabras importantes: psicosocial y bienestar, lo que implica un estado psicológico y social consistentemente positivo.

El término fue creado para resaltar la manera en que el ámbito social y psicológico están estrechamente relacionados, particularmente en tiempos de estrés y crisis. Las enfermedades mentales o los problemas de salud mental a menudo tienen un efecto profundo en los aspectos sociales de nuestra vida, afectando el funcionamiento interpersonal, las relaciones y nuestro sentido de identidad. Por ejemplo, alguien que sufre de depresión puede perder contacto con relaciones importantes, lo cual a su vez puede complicar aún más su depresión. El ciclo es destructivo.

De la Red Internacional para la Educación en Emergencias (International Network for Education in Emergencies): “El término psicosocial enfatiza la estrecha conexión entre los aspectos psicológicos de nuestras experiencias (nuestros pensamientos, emociones y comportamientos) y nuestra experiencia social más amplia (nuestras relaciones, tradiciones y cultura) … muchos problemas psicosociales no requieren de tratamientos clínicos ya que su origen yace en la estigmatización, la desesperanza, la pobreza crónica, el desplazamiento forzado, y la inhabilidad de satisfacer nuestras necesidades básicas o desempeñar un rol social normativo.”

Por lo tanto, el bienestar psicosocial describe un estado positivo en el que un individuo logra interacciones sociales saludables y positivas con los demás, cuenta con una sólida red de apoyo, tiene una visión positiva de sí mismo, afronta de manera eficiente amenazas a su salud mental y mantiene una perspectiva positiva y optimista, a menudo a pesar de grandes desafíos.

 

Servicios de Salud Mental y Apoyo Psicosocial

A lo largo de décadas pasadas, las organizaciones internacionales, las Naciones Unidas, los hospitales, los investigadores, los trabajadores sociales y los médicos han desarrollado varios métodos para ayudar a las personas y comunidades afectadas por conflictos, violencia, crisis y desastres. Hoy en día, existen docenas de  opciones de intervenciones y opciones de tratamiento que los profesionales psicosociales y de la salud utilizan para ayudar a las personas a enfrentar los efectos psicológicos de la guerra, la violencia, los conflictos y el desplazamiento.

Sin embargo, estas opciones de tratamiento especializado no son accesibles para todos. De hecho, los profesionales de la salud mental a menudo son increíblemente difíciles de encontrar. Los terapeutas, psicólogos y psiquiatras suelen tener una gran demanda durante y después de las crisis y, a menudo, la demanda de atención supera la oferta de quienes están profesionalmente entrenados para brindar estos cuidados.

Pero todavía hay mucha esperanza. Afortunadamente, los seres humanos llevan en su interior muchos recursos para la sanación. El sufrimiento ha existido por mucho más tiempo que la medicina y los psicólogos, y la gente ha encontrado formas de sobrevivir. Cuando se trata de los servicios de salud mental y apoyo psicosocial (conocidos por sus siglas en inglés como MHPSS), ya poseemos muchos recursos que nos ayudan a enfrentar el pasado y el presente, y a trazar un rumbo nuevo y más saludable hacia adelante.

Uno de nuestros recursos más importantes es la comunidad. Tu comunidad — tu familia, tus amigos y seres queridos —  es tu apoyo principal. A medida que avanzamos, recuerda que nuestra salud y bienestar individuales afectan y se ven afectados por quienes nos rodean, por nuestras relaciones y por nuestra comunidad. Somos parte de un ecosistema amplio, y la salud mental individual y el bienestar psicosocial están intrínsecamente vinculados a nuestro colectivo, al bienestar de nuestra comunidad.

Marcos de Referencia Actuales para el Trabajo de la Salud Mental y Apoyo Psicosocial

Las organizaciones internacionales utilizan una serie de marcos de referencia y principios rectores para capacitar a su personal sobre la importancia de los servicios de salud mental y apoyo psicosocial (MHPSS). De manera similar, las organizaciones han aplicado una serie de programas específicos para la salud mental y el bienestar psicosocial en lugares como campamentos de refugiados, albergues y áreas urbanas, con diversos grados de éxito.

Los MHPSS no son un problema por sí solos. Las personas y las estructuras que nos rodean afectan la salud mental. Por ejemplo, la calidad de tu casa afecta tu salud mental. Vivir rodeado de cuatro paredes sólidas es más seguro y menos riesgoso que vivir en una tienda de campaña. Si vives en una tienda de campaña, es más difícil proteger tus pertenencias y mantener a tus hijos sanos y abrigados. Es así como la salud mental es parte de cada minuto, cada día, y cualquier persona que trabaje con sobrevivientes de guerra, conflicto y crisis debe comprender los conceptos básicos de MHPSS y entender cómo la salud y el bienestar individuales no pueden disociarse de las estructuras y desafíos estructurales en la comunidad y la sociedad.

Hay una cantidad de recursos utilizados por las personas que trabajan en el sector de la Salud Mental y Apoyo Psicosocial (MHPSS) en lugares de todo el mundo y, en particular, las personas que trabajan en emergencias humanitarias o de desastres naturales. Muchos de esos recursos están disponibles en varios idiomas y te recomendamos que te tomes el tiempo para leerlos.

Uno de los marcos de referencia más útiles para comprender cómo los individuos y las organizaciones abordan la salud mental es el marco piramidal desarrollado por el IASC o Interagency Standing Committee (Comité Permanente Interagencial). Este marco especifica diferentes tipos y niveles de intervenciones.

No todo el que juega al fútbol debería ser entrenador de fútbol. Y no todos los entrenadores de fútbol deberían entrenar a la selección nacional de fútbol. El marco del IASC explica una idea similar cuando se trata de salud mental.

El marco del IASC reconoce que se pueden utilizar muchos tipos de actividades para promover el afrontamiento saludable y abordar las consecuencias negativas del estrés, el trauma y otros problemas, pero es importante reconocer el objetivo de cada tipo de actividad y quién, por lo tanto, debe realizar y liderar tales actividades.

Así como las actividades de la vida diaria pueden causar estrés, pequeñas cosas pueden ayudarnos a sanar. Comenzando con cosas básicas como un techo sólido y condiciones de vida seguras, la pirámide del IASC sugiere que diferentes servicios abordan diferentes necesidades. La comida, el agua y el refugio son necesarios si queremos sobrevivir y sentirnos seguros. Casi cualquier persona puede ayudar a proporcionar estos servicios. Este es el “Nivel 1”.

Las relaciones personales pueden agregar un grado adicional de apoyo, atención y ayuda en tiempos de estrés y crisis. Los programas comunitarios de deportes, arte y educación pueden aportar  amigos, maestros y colegas que sirvan de apoyo y hagan que los tiempos estresantes sean más fáciles de sobrellevar. Este es el “Nivel 2”, que considera el papel de las estructuras de apoyo de la comunidad.

El “Nivel 3” de la pirámide describe programas diseñados de manera específica e intencional con el objetivo de manejar y reducir los síntomas de la angustia. Por ejemplo, dibujar, pintar y escribir pueden ser formas excelentes para que una persona descubra y libere ciertos pensamientos y emociones negativos. Cuando estas actividades son planificadas y ejecutadas por alguien capacitado en las técnicas adecuadas y que cuide la seguridad de los involucrados, pueden ser de gran ayuda para quienes participan. Esta Guía de Campo se clasificaría como una intervención de nivel 3.

El último nivel, “Nivel 4” se refiere a actividades que pueden ser realizadas por profesionales altamente capacitados, muchos de los cuales pueden venir de fuera de la comunidad. Cosas como la terapia, el asesoramiento y la atención de médicos psiquiatras entran en esta categoría, porque sólo unas pocas personas capacitadas pueden implementarlas y no se utilizan para todos los casos, sino para aquellos más necesitados de ayuda.

El marco del IASC distingue entre los servicios básicos que cualquier persona puede proporcionar y los programas y actividades que requieren formación y dotación específicas. Por ejemplo, si bien muchas personas podrían leer un libro a sus hijos, no todos podrían enseñar a todo un salón de clases lleno de niños. Los servicios especializados requieren una formación especializada. Los servicios especializados tienen resultados más específicos. De manera similar, en lo que respecta a la salud mental, el IASC sugiere que las intervenciones más específicas podrían apuntar a comportamientos y desafíos psicológicos más específicos y, por lo tanto, las personas que realicen o proporcionen esas actividades necesitarán capacitación específica.

Muchos tipos de actividades de MHPSS pueden ser implementadas por personas comunes que sean miembros de la comunidad, es decir, personas que no son profesionales clínicos. La Guía de Campo es un ejemplo de un programa de este tipo. Dicho esto, no todas las actividades funcionan para todo el mundo, y es importante reiterar que las personas tendrán respuestas diversas a estas actividades, cada una a su manera.

A pesar de la gran cantidad de guías, manuales de referencia y programas de capacitación específicos para capacitar a los trabajadores para que comprendan mejor la importancia de la salud mental durante y después de las emergencias y de las crisis, además de la cantidad de programas de actividades específicas que existen en el sector de MHPSS, pocos de estos recursos profundizan en la ciencia tras los efectos del conflicto, el desplazamiento u otras adversidades en la mente y el cuerpo.

En otras palabras, casi no hay recursos disponibles que expliquen por qué el estrés y el trauma nos afectan como lo hacen, o por qué ciertas experiencias emocionales son comunes después de experimentar la adversidad y el trauma. De nuevo, la mayoría de los recursos existentes son pautas programáticas o guías técnicas sobre cómo establecer programas específicos o cómo proteger a las personas de más riesgos psicológicos en una emergencia. En la Guía de Campo, exploramos las causas y los impactos subyacentes desde una perspectiva psicológica y biológica, y luego exploramos brevemente cómo podemos curarnos y crecer aprovechando algunos de los mismos sistemas afectados negativamente por el estrés y el trauma a través de ejercicios específicos.

ADVERTENCIA DE CONTENIDO

Algunas secciones de La Guía de Campo retratan experiencias detalladas de eventos traumáticos. Por lo tanto, algunas secciones del texto pueden resultar angustiantes. Ciertas secciones pueden mostrar violencia, lenguaje explícito, conductas autolesivas, representaciones de vergüenza y pérdida de seres queridos y experiencias emocionales intensas y negativas.

Dicho contenido se ha incluido como una forma de explorar auténtica y honestamente cómo el conflicto, la guerra y diversas crisis afectan al cerebro, cuerpo y comportamiento interpersonal. No es nuestra intención ser voyeristas sino acercar a los lectores lo más posible a experiencias “reales”, para ofrecer así metáforas honestas que puedan ayudar a explicar complicados fenómenos científicos.

Te animamos a avanzar lenta y cuidadosamente a través de La Guía. Te aconsejamos que dejes de leer en cualquier momento, especialmente si el contenido genera reacciones negativas abrumadoras.

EJERCICIO DE ATENCIÓN AL PRESENTE

La Guía de Campo incluye contenido angustiante. Puedes utilizar el siguiente ejercicio corto y sencillo de respiración si el contenido te causa angustia, incluyendo dificultad para respirar, tensión, sensación de desconexión o hiperventilación. Por favor, lee y practica el ejercicio varias veces antes de empezar con el resto de la Guía.

Este ejercicio se enfoca específicamente en extender la exhalación. Como discutiremos en esta Guía, respirar profundamente desde los músculos del diafragma estimulen al nervio vago, que es uno de los conductores de comunicación que ayuda a tu cerebro a coordinar todo tipo de respuestas de relajación en tu cuerpo.

Las instrucciones son bastante sencillas. El ejercicio se puede realizar individualmente o en grupo, en cualquier lugar y en cualquier momento. Practica este ejercicio varias veces antes de continuar con la Guía, hasta que te resulte cómodo. Es sencillo.

 

  1. Asegúrate de sentarte cómodamente en algún lugar, idealmente en una silla con la espalda recta contra el espaldar.
  2. Cierra los ojos o mantenlos abiertos con un enfoque neutral directamente frente a ti.
  3. Inhala profunda pero cómodamente por la nariz. No fuerces una respiración que sea incómoda. 
  4. Expulsa el aire normalmente, con una suave exhalación por la nariz.
  5. Repite esto varias veces.
  6. Después de algunas respiraciones, coloca las manos sobre tu abdomen. Coloca tus pulgares en la parte inferior de tus costillas, y coloca tu dedo medio en tu cadera.
  7. En tu próxima respiración, inhala nuevamente por la nariz. En la exhalación, extiende la exhalación mientras acercas la parte inferior de las costillas a los huesos de la cadera. Debes sentir que tus dedos pulgar y medio se acercan, casi tocándose, mientras terminas la exhalación extendida.
  8. Repite una inhalación profunda, con la exhalación prolongada como describimos anteriormente.
  9. Repite varias veces.
  10. Descansa tus manos sobre tus piernas y respira de forma natural.

 

Este ejercicio estimulará el nervio vago y enviará señales de relajación a través de tu cerebro y cuerpo. Te ayudará a recuperar una sensación de calma, conexión y control sobre tu respiración. Si no te funciona el ejercicio y continúas sintiendo estrés y ansiedad: 1) intenta el ejercicio una segunda vez, o 2) deja a un lado la Guía, toma una caminata y habla con alguien hasta que sientas que puedes continuar normalmente con tu día, o 3) contacta a un servicio médico si tu angustia es extrema.

 

EL COMPROMISO DEL PARTICIPANTE

 

Esta Guía de Campo no pretende de ninguna manera reemplazar el trabajo de los médicos y profesionales de la salud mental. Leer esta Guía no te convertirá en un profesional de salud mental. La Guía está destinada a servir únicamente como un recurso de enriquecimiento y desarrollo de capacidades.

 

Tu función es fundamentalmente diferente a la de los proveedores profesionales de salud mental. En muchos casos, las personas que han experimentado estrés crónico y eventos traumáticos necesitan asistencia y cuidados profesionales. Es insensato pensar que cualquier persona puede brindar atención especializada sin ser un profesional debidamente capacitado.

 

Te recomendamos encarecidamente que explores, conozcas y busques información de contacto de terapeutas, consejeros y otros profesionales de la salud mental en tu área antes de leer esta Guía, y hacer uso de dichos servicios cuando sea necesario y deseado.

 

Desafortunadamente, en muchas comunidades necesitadas hay muy pocos profesionales de la salud mental. Esperamos que esto cambie.  Continuaremos trabajando y abogando por más recursos profesionales y más especialistas que hablen tu idioma y conozcan tus comunidades, para brindar así los niveles de atención profesional requeridos.

 

Hasta entonces, trabajemos juntos para brindarte algunos recursos básicos que te brindarán más confianza en tu trabajo y promoverán entornos seguros y de apoyo para ti y para quienes te rodean, sin suponer ni sugerir que somos médicos, terapeutas o profesionales de salud mental. 

 

Si estás de acuerdo y deseas continuar, coloca tu firma y la fecha de hoy a continuación.

 

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