Ejercicio-Yoga Facial

Ejercicio 2.12
Yoga Facial

 

Introducción

 

Para liberar el estrés, muchos tienden a enfocarse en la respiración y a veces en el cuerpo. Al hacerlo, a menudo nos olvidamos de la cara y del importante papel que desempeña en nuestra salud mental. La cara a menudo es portadora del estrés, revelando cuánto estrés sentimos — al fruncir el ceño y tensar los músculos alrededor de los ojos, al apretar los músculos alrededor de la boca, al apretar la mandíbula, al masticar el interior de la mejilla o incluso al rechinar los dientes mientras duermes. La tensión en la cara puede llevarte a mantener los labios apretados, o a aguantar la respiración, y al hacerlo, puedes restringir la respiración normal, aumentando así el estrés. 

El Yoga Facial es un ejercicio eficaz que puede ayudar a romper este ciclo de estrés en la cara. Al mover los músculos de la cara, la lengua y la garganta junto con la respiración controlada, el Yoga Facial es una de las formas más directas de indicar al cerebro que tanto la mente como el cuerpo pueden relajarse y salir de un estado elevado de tensión. Muchas figuras públicas como políticos, oradores, artistas e incluso atletas olímpicos utilizan el Yoga Facial como una forma de controlar su estrés antes de salir al escenario, presentarse o competir ante una gran audiencia o las cámaras. 

Al mover la cara con esta serie de movimientos, y al practicarlos a diario, puedes fortalecer la atención plena, fomentar una mejor respiración y regular tu estrés. Vamos a probarlo. 

Instrucciones 

  1. Asume una postura cómoda, ya sea de pie, en una silla o en el piso. Se recomienda que la primera vez que hagas este ejercicio, no estés de pie. 

Al sentarte, puedes hacerlo en una silla o en el piso. Si estás en una silla, asegúrate de que tus pies están apoyados en el piso y que tu espalda está recta contra el respaldo de la silla. Si estás en el piso, intenta sentarte en posición de mariposa, con las plantas de los pies tocándose y la espalda recta. 

Si estás de pie, asegúrate de que los pies estén planos sobre el piso, las piernas estén separadas al ancho de los hombros, las rodillas estén relajadas, no tensas,  y la espalda esté recta. Imagina que hay una cuerda que te sujeta desde la parte superior de la cabeza, manteniendo el cuerpo alineado y recto, pero relajado.

Vamos a realizar cuatro ejercicios de Yoga Facial. Puedes hacerlos por tu cuenta, con una segunda persona, o en grupo; en un lugar tranquilo o incluso en la ducha o en el automóvil. Muchos de los movimientos son un poco tontos y cómicos, pero son muy efectivos para mejorar tus niveles de estrés.

Para todos los ejercicios, inhala por la nariz y exhala por la boca. No exhales por la nariz, ya que así perderás muchos de los beneficios de la liberación del estrés. 

  1. Vamos a empezar con un calentamiento llamado Cara Grande, Cara Pequeña.
  1. Primero, vamos a calentar la cara y a estirar los músculos de la cara que normalmente no hacen mucho ejercicio. 
  2. Empieza con “Cara Grande”. Abre los ojos y la boca y estira todos los músculos de la cara  — ojos, nariz, mejillas, boca, mandíbula —  lo más que puedas, para que tu cara parezca un león rugiendo. Mantén esta postura durante 8 segundos. 
  3. A continuación, haz lo contrario en “Cara pequeña”, en la que cierras y aprietas todos los músculos de la cara — ojos, nariz, mejillas, boca, mandíbula —  lo más pequeño que puedas, para que tu cara parezca como si acabas de morder un limón muy ácido. Mantén esta postura durante 8 segundos. 
  4. Repite esto 2 veces más.

Al terminar la tercera ronda, pasaremos a los siguientes movimientos. 

  1. Ya has calentado los músculos, probablemente hayas bostezado un par de veces y es posible que te estés riendo. Pasaremos ahora a un ejercicio que llamamos “Las Vocales”. Son simples y divertidas, pero muy importantes en el método de Yoga Facial. 
  2. Ahora, diremos en voz alta las 5 vocales (A, E, I, O, U) una tras otra — lentamente y de forma exagerada, para ejercitar todos los músculos de la cara. 
  3. Respira profundamente y, al exhalar, di “¡Aaaaa!” en voz alta mientras estiras los músculos de la cara y mantienes el sonido y la cara durante 3 segundos, seguido de “¡Eeeee!” durante 3 segundos, “¡Iiiii!” durante 3 segundos, “¡Ooooo!” durante 3 segundos y “¡Uuuuu!” durante 3 segundos.
  4. Para las 5 vocales, los ojos deben estar muy abiertos, pero sin arrugar la frente. Si esto te resulta difícil, pon las manos en la frente e intenta decir las 5 vocales de esta manera.
  5. Hazlo 3 veces. 

Debes sentirte bien y relajado en las mejillas y la mandíbula. Tus ojos también deben sentirse relajados.

Para cada vocal, deberías sentir estas sensaciones en tu cara: 

  • Con la “A”, los músculos de la mandíbula abriéndose, los músculos de la boca estirándose verticalmente y los músculos de la frente estirándose hacia arriba. “aaa”
  • Con la “E”, los músculos de tu mandíbula abriéndose y los de tu boca se estiran horizontalmente. “Eee”.
  • Con la “I”,  los músculos de tus mejillas, los músculos de la boca y los labios se estiran al máximo horizontalmente. “Iii.”
  • Con la “O”,  los músculos de la mandíbula abriénsose y los músculos superiores de la boca estirándose hacia delante. “ooo”
  • Y con la “U”, los músculos de la mandíbula y los músculos superiores de la boca estirándose hacia delante. “uuuu”.

 

Concluye gentilmente la última ronda. 

  1. Ahora, pasaremos a la siguiente serie de movimientos, llamada “Desintoxicación”.     

Añadiremos un poco de respiración controlada al Yoga Facial. Es una buena práctica para las mañanas cuando quieres despertar o quieres despertar tu cara, o las noches cuando quieres liberar toda la tensión del día antes de dormir. También lo puedes hacer cuando has sentido un poco de estrés.

Este ejercicio es muy efectivo porque cuando estamos estresados, retenemos la respiración, tensamos el cuerpo y podemos perder la concentración. La desintoxicación te permite liberar ese estrés utilizando la cara, la respiración y el cuerpo a la vez. 

  1. Siéntate o ponte de pie cómodamente y asegúrate de que tus pies están planos sobre el piso y relajados. 
  2. Ahora, respira hacia tu abdomen y exhala suavemente por la boca. 
  3. Hazlo de nuevo.
  4. Y por tercera vez, inhala, pero cuando exhales, saca la lengua todo lo que puedas y haz un fuerte sonido “jaaaaa” contando hasta 5. Cuanto más fuerte hagas el sonido, más estrés liberarás.
  5. A continuación, añade los brazos. Desde una posición sentada, pon las manos sobre los hombros. Respira inhalando el aire hacia tu abdomen y exhala suavemente. 
  6. Hazlo de nuevo. 
  7. Y por tercera vez, inhala, pero cuando exhales, saca la lengua todo lo que puedas, y al mismo tiempo suelta los brazos y déjalos caer hacia el piso, para soltar toda la tensión en ellos. 

Para sacar el máximo partido de esta actividad, ahora utilizarás todo el cuerpo. 

  1. Empieza desde una posición sentada, relajando la cara. Ahora respira inhalando el aire hacia el abdomen y exhalando suavemente por la boca. En la segunda respiración, inhala y levanta ambos brazos hacia el techo mientras respiras hacia el abdomen, y luego suelta los brazos y déjalos caer hacia el piso mientras exhalas.
  2. En la tercera respiración, ponte de pie y levanta ambos brazos hacia el techo lo más alto que puedas, moviendo las puntas de los dedos mientras respiras inhalando el aire hacia tu abdomen, y luego al exhalar, suelta los brazos, saca la lengua lo más que puedas y haz el fuerte sonido “jaaaaa” durante 5 segundos completos. 
  3. Sacude tu cuerpo. Siente cómo el estrés sale de tu cuerpo con tus poses y tu risa.

            Y con eso, pasamos a la última serie de movimientos del Yoga Facial. 

  1. La última parte se llama “mini estiramiento facial”. Estos movimientos levantan la cara y la ayudan a relajarse, y también ayudan a que los ojos se abran de par en par, especialmente después de un largo día.

Para este ejercicio es preferible sentarse al borde de una silla, aunque también se puede hacer de pie. Encuentra una postura cómoda, con los pies planos sobre el piso. Asegúrate de que tu espalda está recta, y que tus hombros y cara estén completamente relajados. 

  1. Coloca el brazo izquierdo alejado de ti en un ángulo de 45 grados, con los dedos izquierdos apuntando en diagonal hacia el piso. 
  2. Ahora inhala y levanta el brazo derecho, con los dedos apuntando hacia el cielo, manteniendo los hombros relajados. Exhala por la boca. Inhala de nuevo mientras doblas el brazo derecho por encima de la cabeza y pones la mano derecha en la mejilla izquierda y, al exhalar, inclina lentamente la cabeza en un ángulo de 45 grados hacia la derecha, de modo que las puntas de los dedos izquierdos y la cabeza formen una línea recta. 
  3. Siente el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello, tu hombro y hasta la punta de tus dedos izquierdos. Sigue sosteniendo suavemente tu cabeza con el brazo derecho, y permanece así durante 5 segundos. 
  4. Ahora vamos a inhalar y exhalar 3 veces mientras mantenemos esta posición, con el ángulo de 45 grados y estiramiento suaveme del cuello.
  5. Respira la primera vez inhalando el aire hacia el abdomen durante 3 segundos, y exhala durante 4 segundos, asegurándote de que tu cara esté relajada. Hazlo una vez más, respirando más profundamente hacia el abdomen y exhalando más fuerte por la boca. En la tercera respiración, respira hacia el abdomen durante 3 segundos y, al exhalar, saca la lengua todo lo que puedas hacia el piso y haz el fuerte sonido “jaaaaa” durante 5 segundos. 

 

  1. Sal de la postura, sacúdete y sonríe. Nota la diferencia que sientes entre tu lado derecho y el izquierdo. 

 

  1. Ahora, haz lo mismo del otro lado, con el brazo derecho en un ángulo de 45 grados y el izquierdo estirado hacia arriba. Asegúrate de hacer esto con la respiración correcta como acabamos de practicar.

 

  1. Al terminar la tercera exhalación, sal de la pose, sacúdete y sonríe. Nota cómo te sientes tanto en el lado derecho como en el izquierdo. 

 

Conclusión

 

Has terminado. Practica Yoga Facial todos los días y utiliza el poder de estos movimientos para liberar tensión siempre que sientas estrés — al levantarte, en la ducha, antes de acostarte, incluso en el automóvil. El Yoga Facial es completamente seguro para los niños, y hacer estos movimientos junto con niños es una forma maravillosa de ayudarlos a controlar el estrés, y liberar endorfinas en sus cuerpos a través de la liberación del estrés y la risa.