Ejercicio – Sueño Despierto (Nidra)

Ejercicio 3.10
Sueño Despierto (Nidra)

 

Introducción

 

Este ejercicio se llama “sueño despierto”, también conocido como nidra. El sueño despierto es un estado de conciencia o conocimiento entre el despertar y el sueño, similar a los momentos de “ir a dormir”. El ejercicio se centra en el sistema nervioso parasimpático y utiliza un enfoque sistemático para la relajación consciente, rotando entre la conciencia, la respiración y la visualización para ayudarte a tomar conciencia de tu mundo interior.

Se ha demostrado que esta práctica puede aumentar los niveles de dopamina y reducir el estrés, el insomnio y la hiperactividad. Incluso 30 minutos de sueño despierto producen una función cerebral similar a la de 3-4 horas de sueño. Por lo tanto, si tienes problemas para dormir, puede ser útil practicar este ejercicio de forma regular o periódica, ya que te ayudará a regular el sistema nervioso hacia la relajación.

 

Instrucciones

Este ejercicio tiene diferentes componentes. A medida que lo hacemos, vas a rotar y redirigir tu atención hacia tu cuerpo, tu respiración y tu mente. Si en algún momento, el ejercicio no te parece útil, siéntete libre de simplemente centrarte en tu interior. Centra tu atención en tu respiración o en la zona que te parezca más útil.

El objetivo de este ejercicio no es quedarse dormido, pero si lo haces, no te preocupes. Deja que tu cuerpo experimente el ejercicio de la manera que necesite.

Empecemos. 

  1. En primer lugar, busca un lugar cómodo para sentarte o acostarte, junto con los accesorios que puedas necesitar para sentirte a gusto (por ejemplo, coloca tu chaqueta bajo tu cabeza para apoyarte o sobre ti para abrigarte).

Fíjate en los lugares en los que tu cuerpo está en contacto con las superficies que te apoyan (la cama debajo de ti, la silla, etc.).

Siente el peso de tu cuerpo y, si estás acostado, siente también la superficie donde reposa tu cabeza.  

  1. Fíjate en los sonidos que escuchas a tu alrededor.

Centra tu atención fuera de este espacio y fíjate en los sonidos (nota para el facilitador: podrías nombrar 1 sonido y luego decir u observar cualquier otro ruido que pueda estar presente). (Pausa).

Ahora dirige tu atención hacia el interior de estas cuatro paredes.

Observa los sonidos dentro de esta habitación (nota para el facilitador: podrías nombrar 1 o 2 sonidos y luego decir u observar cualquier otro ruido que pueda estar presente) (pausa);

  1. Dirige tu atención hacia el interior de tus fosas nasales. Nota la sensación de la respiración cuando entra y baja suavemente a los pulmones.

Siente la expansión de los pulmones y de la caja torácica. Y al exhalar, nota la ligera contracción de los pulmones y la caja torácica. Nota las sensaciones en el labio superior cuando la respiración sale de las fosas nasales y roza el labio.

  1. Si te parece interesante explorarlas, puedes empezar a dirigir tu atención hacia diferentes partes del cuerpo.

Si en algún momento esto no te parece útil, simplemente abandona las instrucciones y concéntrate en tu respiración.

Lleva tu atención a la parte posterior de la cabeza (pausa); a la frente (pausa); a la nariz (pausa); a la mejilla derecha (pausa); a la mejilla izquierda (pausa); a la barbilla (pausa); a la oreja derecha (pausa); a la oreja izquierda (pausa); a toda la cara (pausa); a toda la cabeza (pausa); al hombro derecho (pausa); codo derecho (pausa); muñeca derecha (pausa); pulgar derecho (pausa); dedo índice derecho (pausa); dedo medio derecho (pausa); dedo anular derecho (pausa); dedo meñique derecho (pausa); palma de la mano (pausa); parte superior de la mano (pausa); mano entera (pausa); brazo entero por delante y por detrás (pausa).

 Hombro izquierdo (pausa); codo izquierdo (pausa); muñeca izquierda (pausa); pulgar izquierdo (pausa); dedo índice izquierdo (pausa); dedo medio izquierdo (pausa); dedo anular izquierdo (pausa); dedo meñique izquierdo (pausa); palma de la mano (pausa); parte superior de la mano (pausa); mano entera (pausa); brazo entero por delante y por detrás (pausa).

Parte derecha superior de la espalda (pausa); parte izquierda superior de la espalda (pausa); el espacio entre los hombros (pausa); parte derecha inferior de la espalda (pausa); parte izquierda inferior de la espalda (pausa).

Cadera derecha (pausa); rodilla derecha (pausa); tobillo derecho (pausa); planta del pie derecho (pausa); dedo gordo del pie derecho (pausa); segundo dedo del pie (pausa); tercer dedo del pie (pausa); cuarto dedo del pie (pausa);  quinto dedo del pie (pausa); parte superior del pie derecho (pausa); todo el pie (pausa); toda la pierna derecha por delante y por detrás (pausa).

Cadera izquierda (pausa); rodilla izquierda (pausa); tobillo izquierdo (pausa); planta del pie izquierdo (pausa); dedo gordo del pie izquierdo (pausa); segundo dedo del pie (pausa); tercer dedo del pie (pausa); cuarto dedo del pie (pausa); quinto dedo del pie (pausa); parte superior del pie izquierdo (pausa); pie entero (pausa); pierna izquierda entera por delante y por detrás (pausa);

Parte inferior del torso (pausa); parte media del torso (pausa); parte superior del torso (pausa); frente (pausa); entrecejo (pausa); nariz (pausa); pómulo derecho (pausa); pómulo izquierdo (pausa); barbilla (pausa);

Toda la parte delantera del cuerpo; toda la parte de atrás del cuerpo.

  1. Ahora, te invitaré a trabajar con tu respiración en partes específicas del cuerpo. Dirige tu atención a la zona que te diga y cuenta hacia atrás. Si en algún momento esto no te parece útil, simplemente abandona las instrucciones y céntrate en tu respiración.

Si te resulta cómodo, dirige tu atención hacia tu ombligo. Observa si hay alguna sensación. Puede que no notes nada en absoluto.

Ahora harás veinte respiraciones. Inhala y, en cada exhalación, empieza a contar hacia atrás desde 20 hasta cero. Un número en cada exhalación. Si pierdes la cuenta, no te preocupes, puedes volver a empezar en 20. Si llegas a cero antes de que yo hable, entonces puedes concentrarte en tu respiración (como facilitador, después de 15 respiraciones, vuelves a hablar).

Si te resulta cómodo, dirige tu atención hacia tu corazón. Nota si hay alguna sensación o calor. Está bien si no notas nada en absoluto.

Ahora vas a hacer veinte respiraciones. Inhala y, en cada exhalación, comienza a contar hacia atrás desde 20 hasta cero. Un número en cada exhalación. Si pierdes la cuenta, no te preocupes, puedes volver a empezar en 20. Si llegas a cero antes de que yo hable, entonces puedes concentrarte en tu respiración (como facilitador, después de 15 respiraciones, hablas de nuevo).

  1. Ahora voy a nombrar algunas imágenes.

A medida que nombramos estas imágenes, no necesitas hacer nada en absoluto. Simplemente deja que las palabras vayan y vengan. Si en algún momento esto no te parece útil, simplemente concéntrate en tu respiración.

  • La sensación del sol en tu cara. (Pausa, luego repite).  La sensación del sol en tu cara.
  • El sabor [del pan recién horneado] ______ (puede ser un alimento específico de tu localidad) (Pausa, luego repite).
  • El olor de una naranja fresca (o sustituye por otro alimento común en tu localidad)  (Pausa, luego repite).
  • La textura del agua al tocarla con los dedos.  (Pausa, luego repite).
  • El color del cielo azul en un día claro.

 

  1. Cuando se sienta apropiado, vuelve a centrar tu atención en este momento.

Fíjate en los lugares en los que tu cuerpo está en contacto con las superficies que te apoyan. Si te resulta cómodo, intenta inhalar y exhalar más profundamente, recordando dónde estás en este momento. Si te habías acostado, vuelve a sentarte.

Junta las palmas de las manos. Comienza a frotarlas, generando un poco de calor.

Cuenta hasta tres y descansa las manos en cualquier parte de tu cuerpo donde se sienta cómodo ponerlas.

Nota la sensación de energía o calor que llega al cuerpo desde tus manos. Observa tu cuerpo, tu respiración y tus sentimientos. Fíjate en cualquier cambio que puedas observar como resultado de este ejercicio. 

Conclusión

Este ejercicio ha terminado. Siempre que sientas estrés, cansancio, ansiedad o tengas dificultad para dormir puedes recordar este sencillo ejercicio para promover el funcionamiento del sistema nervioso parasimpático y la relajación profunda.