Ejercicio-Subiendo y Bajando

Ejercicio 2.9
Subiendo y Bajando

 

Introducción

 

¡Me alegra estés de vuelta! Este ejercicio, que llamamos “Subiendo y Bajando”, es una secuencia de movimientos relajantes. Los movimientos de este ejercicio estimulan la liberación de hormonas del estrés que pueden haberse acumulado a lo largo del tiempo en los sistemas nervioso, circulatorio e inmunitario del cuerpo. Puedes utilizar este ejercicio para reforzar el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático o, en otras palabras, para mejorar tu capacidad de pasar con mayor facilidad de respuestas de estrés a respuestas de relajación. Adicionalmente, la fluidez de estos movimientos también puede favorecer cambios en tu percepción, lo que puede hacer que dejes de sentirte mentalmente “atascado”.

 

Instrucciones

Comienza colocándote en la mejor posición para este ejercicio: 

Ten en cuenta que este ejercicio debería ser posible para todo el mundo, a menos que tengas lesiones recientes en las piernas o un dolor agudo en la parte inferior de la espalda. Si tu dolor lumbar es crónico y de larga duración, en lugar de agudo, este es un buen ejercicio de recuperación y de fortalecimiento que entrena los músculos centrales para proteger la zona inferior de la espalda. 

  1.   Manteniendo tus hombros relajados, abre bien tus brazos los lados, estirándolos de punta a punta. Toma una respiración profunda, inhalando y exhalando, por la nariz.
  1.     Acomoda tus pies de manera que queden separados, como tus brazos. La distancia entre tus pies debe crear suficiente espacio para permitirte agacharte y asumir una postura de cuclillas o sentadilla. 
  2.     Ahora deja que tus brazos se relajen hacia abajo.

En esta sentadilla las rodillas salen hacia los lados, no hacia delante. Para hacer esto, tendrás que girar los pies hacia afuera unos 45 grados de manera que estén en un punto medio entre orientados hacia adelante y orientados completamente hacia los lados del cuerpo. Si has visto a luchadores sumo o bailarinas de ballet haciendo esta clase de sentadillas, estas imágenes pueden ayudarte a visualizar la posición.

  1.     Asegúrate de que tu coxis esté un poco inclinado hacia adelante para que tengas una curva natural en la parte baja de la espalda. El resto de la columna vertebral se eleva, fuerte y recta, por encima de la curva de la parte baja de la espalda.
  1.     Comprueba que estás en la posición correcta doblando ambas rodillas hacia los lados en una sentadilla firme y estable.

Para algunas personas esto puede ser una sentadilla poco profunda. Otras personas quizás pueden hacer una sentadilla bastante baja. Lo que importa es que puedas entrar y salir de la pose de sentadilla  con la sensación de que los músculos de tus piernas están activos y haciendo un esfuerzo. Si eres flexible, no dejes que el coxis caiga por debajo de la altura de las rodillas cuando te pongas en cuclillas, ya que esto puede tensar las rodillas al subir.

  1.     En contraste con el trabajo fuerte de las piernas, el movimiento de los brazos va a ser suave y fluido. 
  1.     Ahora, ten los brazos frente a tu pecho, cada uno en una curva suave, las palmas de las manos hacia el piso, las puntas de los dedos casi tocándose, como si trataras de sostener una gran almohada sin aplastarla.
  1.     Inhala larga y suavemente por la nariz y exhala también por la nariz. En la siguiente exhalación, flexiona lentamente las rodillas hasta ponerte en cuclillas y deja que las manos y los brazos floten hacia abajo en cámara lenta, como si estuvieran apoyados en un cojín de aire. 
  1.     Mientras inhalas, levántate lentamente de la sentadilla hasta que tus piernas estén estiradas. Al hacerlo, las manos y los brazos flotan hacia arriba, cual si se elevaran como lo hacen las nubes.
  1. Hazlo de nuevo. Hacia abajo en la exhalación. Hacia arriba en la inhalación. Permítete seguir el flujo natural de tu respiración mientras continúas con esta secuencia. 

Con cada exhalación, desciende de manera controlada hacia la sentadilla, con las manos flotando hacia abajo al mismo tiempo. Con cada inhalación, levántate lentamente de la sentadilla, con las manos flotando hacia arriba como si fuera una niebla que se eleva. Procura siempre mantener relajados los músculos de los hombros, brazos y manos. 

  1. Cuando te acostumbres a que tu respiración te guíe hacia arriba y hacia abajo, suaviza tu atención. Deja que tus ojos se relajen y sigan al ascenso y descenso de tus manos.
  1. Si te resulta cómodo, puedes probar cerrar los ojos a medias o completamente. 
  1. Concéntrate en tu respiración y en el contraste en tu cuerpo entre el fuerte trabajo muscular de las piernas y la suavidad de la subida y bajada de los brazos.
  1. Repite esta secuencia entre 5 y 10 veces. Puedes aumentar este número si disfrutas de la fluidez de los movimientos.

 

  1. Nota cómo los latidos de tu corazón se aceleran a medida que los grandes grupos musculares de tus piernas trabajan, llevando más sangre a los músculos.

 

  1. Hacia el final del ejercicio, haz la última o las dos últimas sentadillas aún más lentas.

 

  1. Cuando termines, quédate de pie con los pies separados y los brazos relajados a los lados.

 

  1. Toma otra inhalación larga y lenta, y luego abre la boca y exhala completamente.

 

  1. Repite esto, inhalando por la nariz y luego abriendo la boca para exhalar, como si tu respiración fuera vapor y estuvieras suspirando para eliminar la tensión.

 

Conclusión

 

Ahí estás, subiendo y bajando. Si te sientes a gusto con esta combinación de respiración y movimiento, puedes aumentar el número de repeticiones hasta que se convierta en una práctica estable y de atención plena que facilite tu concentración y libere la tensión de tu cuerpo. Lo ideal sería que esta práctica pueda serte útil para ayudarte a salir de un estado de hipervigilancia o de muy mal humor.