Ejercicio- Saludo al Sol

Ejercicio 2.11
Saludo al Sol

 

Introducción

 

Hola de nuevo. Esta vez vamos a realizar más movimientos. Esta serie de movimientos se llama “saludo al sol” y utiliza la respiración coordinada y la activación muscular para desarrollar tus habilidades de interocepción, activar el sistema nervioso parasimpático y promover la autorregulación. En momentos de miedo y estrés, la capacidad de regularse es increíblemente importante, pero depende en gran medida de tu capacidad para darte cuenta de lo que ocurre en tu interior. Por lo tanto, este ejercicio te ayudará a observar deliberadamente diferentes sensaciones en tus músculos y en todo tu cuerpo, y a alinearlas con tu respiración. También se ha comprobado que los movimientos del ejercicio de saludo al sol reducen los niveles de las hormonas del estrés y alivian las molestias físicas, como el dolor lumbar, cuando se practican con regularidad. 

 

Empecemos.

 

Instrucciones

 

  1. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de contar con cerca de un metro de espacio disponible a tu alrededor, en todos los sentidos.
  2.  Levanta la cabeza hacia el techo, lleva tus hombros hacia atrás en tu espalda y hacia abajo, y estira la parte baja de la espalda. Es posible que sientas tensión en los músculos abdominales. 

Vamos a probar varias versiones de esto. Aquí está una versión. 

  1. Inhala por la nariz mientras extiendes los brazos hacia los lados y hacia arriba, por encima de la cabeza. Si no tienes espacio a tus lados, extiende los brazos hacia delante y hacia arriba.
  1. Al exhalar, baja los brazos delante de ti, hasta los costados.
  2. Repite esto de 5 a 10 veces.
  3. Regresa a la primera pose, de pie, y haz cinco respiraciones profundas por la nariz. Pon atención al ritmo de tu respiración y los latidos de tu corazón. Es posible que notes que tu cuerpo se siente diferente a cuando empezaste el ejercicio.

Bien, ahora haremos algunas adaptaciones para una segunda versión de este ejercicio. 

  1. De nuevo, inhala mientras subes los brazos por encima de la cabeza.
  2. Exhala mientras doblas las rodillas y te inclinas hacia adelante.

 

  1. Inhala mientras colocas las manos en tus piernas, bajo las rodillas, estirando la espalda, recta, y fijando la cara hacia adelante.  
  2. Exhala mientras te inclinas aún más sobre las piernas, encorvando la espalda al dirigir la cara hacia el piso.
  3. Inhala mientras te pones de pie, manteniendo la espalda recta y extendiendo los brazos hacia los lados y hacia arriba por encima de la cabeza. 
  4. Exhala mientras bajas los brazos de nuevo a los costados.
  5.   Repite esta secuencia 5 veces. 

Recuerda respirar y tratar de alinear tu respiración con los distintos movimientos. 

  1.  Regresa a la primera pose, de pie,y haz 5 inhalaciones y exhalaciones profundas. Pon atención al ritmo de tu respiración y los latidos de tu corazón. Puede que notes que tu cuerpo se siente diferente a cuando empezaste el ejercicio.

¡Bien hecho! Por último, vamos a probar una tercera versión de este ejercicio. 

 

  1. Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
  1.  Exhala mientras doblas las rodillas y te inclinas hacia adelante. 
  2.  Inhala mientras colocas las manos en las piernas, bajo las rodillas, estirando la espalda, recta, y fijando la cara hacia adelante.  
  3. Exhala mientras te inclinas aún más sobre las piernas, doblas las rodillas y colocas las manos en el piso.
  4.  Inhala mientras caminas con las manos hacia adelante hasta formar una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus talones — como una “plancha”.  Asegúrate de que tus rodillas estén rectas y tus manos debajo de tus hombros.
  5.  Exhala mientras doblas los codos, bajando el pecho hasta el piso. Puedes bajar primero las rodillas para obtener un apoyo adicional. Desliza los dedos de los pies de tal manera que la parte superior de los pies toque el piso.
  6. Inhala mientras colocas las manos bajo los hombros con los codos apuntando hacia las piernas.  Sin utilizar los músculos de los brazos, levanta el pecho y la cabeza del piso haciendo una pequeña flexión de la espalda.
  7.  Exhala mientras bajas la cabeza de nuevo al piso y apoyas los pies de nuevo sobre los dedos de los pies.
  8. Inhala mientras empujas las manos y los pies hacia el piso, a la misma vez que activas los músculos abdominales para volver a la forma de plancha.
  9.  Exhala mientras caminas con las manos de regreso hacia los pies, volviendo a una postura de inclinación hacia adelante con la mirada hacia el piso. 
  10. Inhala mientras colocas las manos en las piernas, bajo las rodillas, estirando la espalda, recta, y fijando la cara hacia adelante.  
  11. Exhala mientras te inclinas aún más sobre las piernas, encorvando la espalda al dirigir la cara hacia el piso.
  12.  Inhala mientras te pones de pie, manteniendo la espalda recta y extendiendo los brazos hacia los lados. 

 

  1.  Exhala mientras bajas los brazos de nuevo a los costados.

 

  1. Repite 5 veces o las veces que quieras.

 

  1.  Regresa a la primera pose, de pie, y haz 5 inhalaciones y exhalaciones profundas. Pon atención al ritmo de tu respiración y los latidos de tu corazón. Puede que notes que tu cuerpo se siente diferente a cuando empezaste el ejercicio.

 

Conclusión

 

Hemos terminado. Este ejercicio tiene bastantes movimientos, activando varios grupos musculares y ayudándote a respirar más profunda y deliberadamente. La repetición es importante a medida que desarrollas tus habilidades de interocepción y aprendes a alinear tu respiración con tu cuerpo. Puedes utilizar este ejercicio cuando sientas falta de ánimo, cansancio, rigidez, o tristeza. También puedes practicarlo durante el día para energizar y ejercitar tu cuerpo.