Ejercicio-Respiración Profunda

Ejercicio 1.2
Respiración Profunda

 

Introducción

 

Vamos a practicar un ejercicio de respiración profunda para controlar la ansiedad. Aunque resulte increíble, el simple acto de respirar puede ser una herramienta poderosa para estabilizarte y autorregularte.

Al controlar deliberadamente la respiración podemos intervenir en la respuesta cerebro-cuerpo para reducir la ansiedad y estimular la relajación.

 

Instrucciones

 

Empecemos.

  1. Siéntate cómodamente en el piso o en una silla. Si estás en una silla, apoya los pies en el piso con la espalda reposando en el espaldar. Si te has sentado en el piso, siéntate cómodamente con la espalda recta y las piernas cruzadas o estiradas frente a ti.
  1. Relaja tus hombros. Desde la silla o en el piso, sin ponerte de pie, imagina que hay un hilo atado a la parte superior de tu cabeza que se eleva suavemente hacia el cielo. Mantén tu barbilla ligeramente hacia el suelo para evitar cualquier tensión en el cuello.
  1. Cierra los ojos. Si prefieres mantener los ojos abiertos, reposa la vista ligeramente hacia delante.
  1. Si en algún momento sientes incomodidad o ansiedad, puedes abrir los ojos, relajar la respiración o parar el ejercicio por completo.
  1. Tómate un momento para notar cómo respira naturalmente tu cuerpo. Nota cómo se siente tu cuerpo al inhalar y exhalar.
  1. Coloca ambas manos sobre tu abdomen, justo debajo del ombligo. En la siguiente inhalación, respira profundamente en la parte baja del abdomen para que éste se expanda en tus manos, inflándose como un globo. Inhala hasta que sientas la pausa natural y cómoda de tu inhalación.
  1. Al exhalar, siente cómo tu abdomen se contrae bajo tus manos y tu ombligo se desplaza hacia dentro, hacia la columna, liberando completamente el aire. No presiones el abdomen con las manos. Exhala hasta que sientas una pausa natural al final de la exhalación. Sigue haciendo esto.

Al calmar deliberadamente la respiración y concentrarnos en la exhalación, estamos aumentando la respuesta del sistema nervioso parasimpático, que desacelerará los latidos del corazón y le indicará a tu cerebro y tu cuerpo que se relajen.

  1. Repite esta respiración profunda en la parte inferior del abdomen 10 veces más.
  1. Mantén una mano posada suavemente en la parte inferior del abdomen y coloca la otra mano en la parte superior del abdomen, más arriba del ombligo. En la próxima inhalación, respira hondo llenando la parte inferior del abdomen, pero continúa inhalando hasta sentir que la parte superior del abdomen también se expande.
  1. Mientras exhalas, la parte superior del abdomen se debe contraer primero, seguida de la parte inferior del abdomen, mientras que tu ombligo se mueve hacia tu columna. Libera el aire de tu cuerpo por completo.
  1. Trata de no forzar la respiración. Inhala y exhala lo más profundamente posible enfocándote en expandir el abdomen y exhalar lentamente. Trata de hacer que tu respiración mantenga un ritmo constante. Trata de hacerlo fluida y lentamente.
  1. Si te es útil, intenta contar hasta 3 mentalmente al inhalar. Uno… Dos… Tres… y luego hasta 3 al exhalar. Uno… dos… tres…
  1. Si puedes inhalar y exhalar cómodamente durante más de tres segundos, hazlo. Si no puedes, inténtalo por dos segundos o un segundo.
  1. Repite esta respiración 10 veces a tu propio ritmo.
  1. Mientras continúas respirando así, pudieran llegar algunos pensamientos a tu mente. Permite que éstos surjan, pero trata de no darles atención. Libérate de esos pensamientos en tu exhalación y vuelve a concentrarte en tu respiración.
  1. Si alguna tensión surge en tu cuerpo, permítete liberarla al exhalar.
  1. Relaja los hombros.
  1. Relaja la mandíbula.
  1. Libera cualquier tensión que pueda haber en tu frente.
  1. Pon atención a las sensaciones de tu cuerpo. Si estas sensaciones te generan ansiedad, intenta liberarlas al exhalar.
  1. Cuando hayas completado 10 respiraciones, puedes mantener las manos en tu abdomen o colocarlas suavemente sobre las piernas. Permite que tu cuerpo inhale y exhale naturalmente.
  1. Tómate unos minutos para notar cómo se siente tu cuerpo en este momento. Toma conciencia de cualquier nueva sensación, ligereza o apertura en el cuerpo.
  1. Empieza a notar los sonidos a tu alrededor. Mueve suavemente los dedos de tus manos. Mueve suavemente los dedos de los pies.
  1. Inhala y estira suavemente los brazos por encima de la cabeza.
  1. Al exhalar, baja los brazos y luego abre lentamente los ojos si los mantuviste cerrados.

 

 

Conclusión

 

Bien hecho. No olvides que este ejercicio se puede hacer a diario para minimizar el estrés, o también se puede usar en momentos estresantes, detonantes o de ansiedad para estabilizarte y autorregularte.

 

Eso es todo por ahora.