Ejercicio- Respiración de Abeja

 

Introducción

 

Con este ejercicio, vamos a hacer respiraciones de abeja o de zumbido para controlar la ansiedad y el estrés.

Cuando nos sentimos amenazados, ansiosos o estresados, se disminuye el funcionamiento del sistema parasimpático, que es la parte del sistema nervioso que promueve la relajación. Esto ocurre para poder suministrar mayor energía al sistema nervioso simpático, que nos prepara para las respuestas de pelea o huída. Una vez activado, el sistema nervioso simpático puede atascarse en esa posición, lo cual nos impide descansar y relajarnos.

El zumbido o respiración de abeja estimula el sistema nervioso parasimpático y, por lo tanto, puede ser una forma fácil de controlar la ansiedad y el estrés; ayudando a disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco.

 

Instrucciones

 

Vamos a empezar igual que hicimos durante el ejercicio de respiración profunda. Asegúrate de inhalar y exhalar por la nariz si puedes. Si respirar por la nariz te causa alguna molestia, respira por la boca.

  1. Primero, siéntate cómodamente en el piso o en una silla. Si estás en una silla, coloca los pies planos sobre el piso con la espalda recta contra la silla. Si te has sentado en el piso, siéntate cómodamente con la espalda recta y las piernas cruzadas o estiradas frente a ti.
  1. Ahora, imagina un hilo atado a la parte superior de tu cabeza, que se eleva suavemente hacia el cielo mientras te sientas relajadamente en tu silla o en el piso. Mantén la barbilla baja para evitar tensiones en el cuello.
  1. Cierra los ojos. Si prefieres mantener los ojos abiertos, posa tu mirada ligeramente en un punto frente a ti.

Si en algún momento durante el ejercicio sientes incomodidad o ansiedad, puedes abrir los ojos, bajar la respiración o detener el ejercicio por completo.

  1. Relaja los hombros. Relaja la frente. Relaja la mandíbula
  1. Intenta respirar lenta y fluidamente.
  1. Coloca suavemente las manos en la parte inferior del abdomen, justo debajo del ombligo.
  1. Mientras inhalas por la nariz, respira hasta que la parte inferior del abdomen se expanda como un globo. Inhala hasta alcanzar la pausa natural al final de la inhalación y exhala.
  1. Mientras exhalas por la nariz, se contrae la parte inferior del abdomen, desplazando el ombligo hacia la columna hasta que alcanzas la pausa natural al final de la exhalación. No aprietes tu abdomen ni fuerces la contracción.
  1. Prueba unas cuantas respiraciones más como esta. Mientras respiras, tus labios deben estar cerrados suavemente sin tensar.
  1. Ahora inhala lenta y profundamente por la nariz. Mientras exhalas lentamente, nuevamente por la nariz, emite un zumbido o sonido de M desde la parte posterior de la garganta, como el sonido de una abeja. Exhala todo el aire, desplazando suavemente el ombligo hacia la columna. Sigue haciendo esto.

La vibración del zumbido irradia en áreas claves que interactúan con los nervios parasimpáticos, como la laringe, el esófago y la cavidad torácica, lo que induce un efecto calmante en el cuerpo.

  1. A tu propio ritmo, continúa este ejercicio, comenzando cada ronda con una inhalación lenta y profunda por la nariz. Continúa durante unas 5 rondas más.
  1. A medida que continúas el ejercicio, puedes comenzar a sentir la vibración en diferentes partes de tu cuerpo, como los labios, el pecho o la frente.
  1. De vez en cuando, pueden surgir pensamientos en tu cabeza. Déjalos venir, pero trata de no darles atención. Libéralos al exhalar y regresa tu concentración a la respiración y la vibración del zumbido. 
  1. Si surge cualquier tensión, permítete liberarla al exhalar.
  2. Una vez hayas terminado, tómate uno o dos minutos para respirar libremente en silencio, sin el zumbido.
  1. Siéntate en silencio durante unos momentos y presta atención a cómo se siente tu cuerpo.
  1. Nota los sonidos a tu alrededor. Mueve suavemente los dedos. Mueve suavemente los dedos de los pies.
  1. Por último, al inhalar, estira los brazos por encima de la cabeza.
  1. Y mientras exhalas, baja los brazos. Si tienes los ojos cerrados, ábrelos lentamente.

Conclusión

Listo. Este ejercicio se utiliza mejor como parte de una rutina diaria y se puede hacer individualmente, en pareja o con un grupo.