Ejercicio – Respiración Alternada

Ejercicio 1.5
Respiración Alternada

 

Introducción

 

Saludos. Ahora realizaremos un ejercicio de respiración con un ligero cambio. La respiración alternada es un ejercicio de regulación de la respiración con raíces antiguas, remontándose a mediados del primer milenio, y este ejercicio se enfoca en el flujo de aire a través de las fosas nasales.

Así que ponte en una posición cómoda, sentándote en una silla con ambos pies en el piso, sentándote en el piso con las piernas cruzadas, o de pie. 

Asegúrate de tener las manos limpias.

La investigación científica ha encontrado que la respiración alternada por las fosas nasales es útil para reducir la presión arterial elevada, que a menudo se asocia con una mayor activación del sistema nervioso simpático. Además de reducir la presión arterial, la respiración alternando las fosas nasales calma el pulso y la respiración. Esta desaceleración fisiológica también ocurre en la mente, lo cual puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y promover la relajación y la atención. Empecemos.

 

Instrucciones

  1. Desde tu posición, intenta levantar la parte superior de la cabeza hacia el cielo mientras alargas la columna.
  1. Mueve ligeramente los hombros hacia el centro de tu espalda y hacia abajo para que tengas más espacio para respirar. Trata de relajar los músculos alrededor de la mandíbula y el cuello. Respira profundamente varias veces, inhalando y exhalando por la nariz.
  1. Descansa la mano izquierda sobre tus piernas o a tu lado. Lleva la mano derecha frente a tu cara.
  1. Con la mano derecha, coloca el índice y el dedo medio en el espacio entre las cejas. Estos dos dedos permanecerán allí durante el ejercicio de respiración. Solo moverás el pulgar y el dedo anular.
  1. Cierra los ojos o busca un punto de observación estable delante de ti. Inhala y exhala profundamente por la nariz.

Este ejercicio puede ser difícil si tienes congestión nasal. Siéntete libre de detener el ejercicio en cualquier momento si resulta demasiado difícil o si el flujo de aire es demasiado restringido.

  1. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal izquierda, lenta y constantemente.
  1. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho. Cuenta un segundo con ambas fosas nasales cerradas.
  1. Levanta el pulgar derecho y exhala lenta y completamente por la fosa nasal derecha.
  1. Ahora inhala lentamente por la fosa nasal derecha.
  1. Coloca tu pulgar sobre tu fosa nasal derecha, cerrándola. Retén la respiración por un momento, luego abre la fosa nasal izquierda para exhalar.
  1. Trata de concentrarte en estabilizar tus inhalaciones y exhalaciones. Repite esta secuencia.
  1. Continúa con esta respiración nasal alternada durante 15 rondas más.

Si empiezas a sentir mareos o ansiedad, puedes retirar la mano derecha y volver a tu patrón de respiración normal, o puedes alternar las fosas nasales más rápidamente sin hacer una pausa entre los lados para retener la respiración.

  1. Continúa con algunas repeticiones más.
  1. Lentamente, descansa la mano derecha en tus piernas o a tu lado. Continúa inhalando y exhalando naturalmente por la nariz. Si tus ojos están cerrados, ábrelos lentamente y deja que tu mirada descanse suavemente frente a ti o en un lugar fijo en el piso.
  1. Nota cualquier sensación o cambio que pueda haber ocurrido durante este ejercicio.

 

Conclusión

El ejercicio ha terminado. Puedes utilizar este ejercicio cuando sientas agobio por el estrés de la vida cotidiana o cuando te sientas incapaz de calmarte y prestar atención al momento presente.