Ejercicio- Respiración Abdominal

 

Introducción

Hola de nuevo. Ha llegado el momento de realizar un ejercicio de respiración abdominal para reducir la ansiedad.

Cuando las personas sienten estrés tienden a inhalar y a mantener el aire dentro de sí porque los músculos respiratorios principales se contraen en respuesta a cualquier sensación de amenaza. Esto puede provocar hiperventilación, un estado incómodo de respiración muy rápida.

La respiración abdominal indica al cerebro que tanto nuestra mente como nuestro cuerpo pueden salir de este estado elevado de tensión.

 

Instrucciones

Empecemos. Para este ejercicio, es importante limitar cualquier distracción a tu alrededor y concentrarte solamente en tu respiración.

  1. Encuentra una posición cómoda. Puedes sentarte o permanecer de pie. Si prefieres sentarte, puedes hacerlo en una silla o en el piso. Asegúrate de que tu cuerpo esté bien balanceado, que tus piernas estén relajadas y que tu espalda esté recta. Si te has sentado en una silla, asegúrate de que tus pies estén apoyados en el piso.
  1. Puedes hacer esto junto a otros o en privado, dependiendo del espacio y tiempo que tengas disponible.
  2. Si estás de pie, distribuye el peso de tu cuerpo entre tus pies. Nota dónde sientes tensión en tu cuerpo. Si te has sentado, fíjate en cómo se siente el peso de tu cuerpo sobre la silla o en el piso.
  1. Coloca tus manos sobre la parte inferior de tu abdomen, con las palmas ligeras y relajadas, y los dedos unos frente a otros cerca del ombligo.
  1. Cierra los ojos si te resulta cómodo hacerlo, o si prefieres puedes bajar la mirada con un enfoque suave.
  2. Respira por la nariz, lenta y naturalmente, sin forzar la respiración. Al inhalar, busca la sensación de que estás bajando el aire, pasándolo de las costillas hacia el abdomen, de modo que comienzas a sentir el movimiento de tu respiración bajo tus manos.
  1. A medida que inhalas, tu abdomen se eleva bajo tus manos. Al exhalar, el abdomen se vuelve a suavizar.
  1. Al inhalar, procura hacerlo en un ritmo constante contando hasta tres. Uno… dos… tres…
  1. Mientras exhalas, trata de mantener la respiración constante contando hasta cuatro. Uno… dos… tres… cuatro…
  1. Realiza tres rondas más de respiración lenta y constante como las anteriores: Inhala… y  exhala… Nota cómo te sientes. Repite: inhala… y exhala…
  1. Revisa si tus pensamientos han cambiado. Puede haber una sensación de que tus pensamientos se desaceleran.

La forma como respiras proporciona información a tu cerebro. Si tu respiración es superficial y rápida, tu cerebro comenzará a prepararse para una amenaza. Respirar lento calmará esa respuesta de estrés.

  1. Respira unas cuantas veces más.
  1. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Compara cómo te sientes ahora a cómo te sentías al inicio del ejercicio.

Repite este ejercicio varias veces y nota cómo te sientes después. Las primeras veces que practiques ejercicios de respiración controlada como éste, es bueno que sean breves, alrededor de un minuto. Con el tiempo, puedes aumentar la duración hasta cinco, diez, quince minutos — o incluso más.

 

Conclusión

Terminaste el ejercicio. La respiración es poderosa. Este es un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento y lugar. En situaciones difíciles o de ansiedad, concentrarte en tu respiración cambiará inmediatamente la percepción y disminuirá la respuesta de estrés.