Ejercicio -Relajación Muscular Progresiva

 

Introducción

 

Saludos. Ahora vamos a hacer una relajación muscular progresiva para reducir el estrés y la ansiedad, y estimular el sistema nervioso parasimpático para que nos permita relajarnos. 

 Como ya hemos visto, en situaciones de estrés muchos músculos del cuerpo permanecen en un estado de tensión porque el sistema nervioso continuamente les da el mensaje de que deben prepararse para una respuesta de pelea o huida.

La Relajación Muscular Progresiva nos enseña a relajar esos músculos.

Instrucciones

Reserva algo de tiempo para este ejercicio y, mientras lo haces, asegúrate de no tensar los músculos hasta el punto de maltratarlos. Empecemos.

  1. Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o acostarte. Trabajaremos progresivamente cada grupo muscular desde los pies hasta la punta de la cabeza. Empieza por inhalar y exhalar lenta y profundamente. Siente como el aire llena tus pulmones. Inhala por la nariz y exhala por la nariz o por la boca.
  1. Vuelve a respirar profundamente, inhalando y exhalando. Imagina que las tensiones que sientes abandonan tu cuerpo.
  1. Ahora, dirige la atención a tus pies. Empieza a tensar los pies, doblando los dedos. Mantén la tensión durante cinco segundos y nota cómo te sientes.
  1. Relaja los dedos de los pies. 
  2. A continuación, concéntrate en la parte inferior de tus piernas. Trabaja estos músculos flexionando tus pies hacia arriba. Mantén la tensión durante cinco segundos. Fíjate cómo se siente.
  1. Relaja la parte inferior de las piernas. 
  2. Ahora aprieta los músculos de la parte superior de las piernas y la pelvis. Puedes hacer esto apretando con fuerza los muslos y los glúteos. Mantén la tensión durante cinco segundos y nota lo que sientes.
  1. Relaja la pelvis y la parte superior de las piernas. 
  2. A continuación, dirige tu atención al estómago y al pecho. Para ello, aprieta los músculos del estómago o aprieta el abdomen. Mantén la tensión por cinco segundos. Nota lo que sientes.
  1. Relaja tu estómago y pecho. 
  2. A continuación, dirige tu atención a la espalda. Aprieta los músculos de la espalda levantando y ensanchando el pecho mientras mueves tus hombros hacia atrás y hacia el centro de tu espalda. Mantén la tensión durante cinco segundos. Nota lo que sientes.
  1. Relaja la espalda. 
  2. A continuación, dirige tu atención a las manos y los brazos. Aprieta los puños y llévalos hasta los hombros, doblando tus brazos al mismo tiempo. Mantén la tensión durante cinco segundos. Nota lo que sientes.
  1. Relaja los brazos y las manos. 
  2. Finalmente, dirige tu atención a tu cuello y cara. Encoge los hombros hasta el cuello mientras cierras los ojos con fuerza y ​​aprieta todos los músculos de la cara. Mantén la tensión durante cinco segundos. Fíjate cómo se siente.
  1. Relaja el cuello y la cara. 
  2. Ahora, tómate un momento para respirar profundamente, permitiendo que todos tus músculos permanezcan relajados por unos momentos antes de pasar a tu siguiente tarea del día. 

Conclusión

Has completado este ejercicio. Utilízalo siempre que sientas que tus músculos tienen mucha tensión o se sienten tensos.