Ejercicio- Movimiento Consciente y Relajación

Ejercicio 2.5
Movimiento Consciente y Relajación

 

Introducción

Saludos. Aquí vamos a hacer un ejercicio que utiliza el movimiento consciente y la relajación para acoplar el cuerpo con la mente. Las experiencias estresantes pueden alterar la interocepción, es decir, la percepción de tus sensaciones corporales. La interocepción te permite saber cuándo tienes hambre, o cansancio, o frío – cualquiera de tus necesidades corporales. Sin una interocepción clara, es posible que te sientas distante o sin conexión con tu cuerpo, o es posible que no sientas sincronía entre tu respuesta y los estímulos estresantes. 

El movimiento consciente y la relajación son maneas efectivas de reconectar el cuerpo con la mente y fomentar una conexión saludable entre los procesos cerebrales rápidos y automáticos y los  pensamientos más calculados y deliberados. Esto te permite tener una mayor sensación de control sobre tu propia mente y cuerpo.

Instrucciones

Empecemos. Si en algún momento de este ejercicio sientes agobio, no dudes en hacer una pausa y tomar aire, o en detenerte por completo.

  1.         Ponte de pie, con los pies alineados con los hombros. Presta atención a cómo te sientes. Siente el piso debajo de ti. Nota tus pensamientos, tu respiración, tus emociones. 
  1.         Inhala y extiende tus brazos hacia el cielo, uniendo tus manos arriba. 
  1.         Exhala mientras bajas las manos por delante del torso. 
  1.         Repite este movimientos y las respiraciones, entre 5 a 10 veces, a tu ritmo. 
  1.         Levanta el brazo derecho hacia el cielo y hacia la izquierda.
  1.         Inclínate hacia un lado. Nota cualquier sensación en las costillas, en el costado. Nota tu respiración y la sensación de tus pies en el piso. 

Después de unas 5 respiraciones, repite el movimiento del otro lado.

  1.         Asume una postura de de silla flotante doblando las rodillas, “sentándote” hacia atrás y hacia abajo. Puedes mantener los brazos a los lados o estirarlos hacia el cielo. 

Intenta permanecer aquí durante 5 respiraciones profundas. Nota cómo esta posición afecta tu respiración.

Levántate.

  1.         Si tienes curiosidad por probar un poco más de movimiento, estira uno de tus pies hacia delante, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Intenta quedarte así.

Intenta inhalar y estirar los brazos hacia el cielo. Al exhalar, estira la pierna delantera y lleva los brazos a los lados. Repite esto durante 5 a 10 respiraciones. 

Nota cualquier sensación en tu cuerpo — tensión o emoción. Es posible que no sientas nada en absoluto. 

Vuelva a la posición de pie.

  1.         Ahora, intenta doblarte hacia delante. Inclínate hacia adelante, doblando el cuerpo por la mitad. Deja que el torso y los brazos cuelguen hacia el piso. Tus rodillas pueden doblarse un poco o mucho. Si quieres, puedes cruzar los brazos y agarrarte a los codos opuestos. Permanece en esta posición durante 5 respiraciones y nota cómo te sientes. 

Vuelva a la posición de pie.

  1.       Ahora, siéntate con las piernas cruzadas,  y la pierna derecha arriba. Camina tus manos hacia adelante, inclinando el torso para seguirlas. Quédate aquí durante 5 a 10 respiraciones. Repite el ejercicio con las piernas cruzadas al revés, es decir con la pierna izquierda arriba. Vuelve a colocar las manos delante de ti y permanece así de 5 a 10 respiraciones. Puede que notes un estiramiento en la espalda o en las piernas. 
  1.       Vuelve a la posición sentada. Puedes estirar un poco más la espalda colocando las manos sobre las rodillas, inhalando, arqueando los hombros hacia atrás y mirando hacia el techo. Mientras exhalas, redondea la espalda, mueve la barbilla hacia el pecho y deja que los hombros rueden hacia delante. Siéntete libre de repetir este movimiento hasta 10 veces, siguiendo el ritmo de tu propia respiración. 

Vuelve a la posición sentada neutra, con las piernas aún cruzadas. 

  1.       Prueba algunos movimientos de hombros. Gira los hombros hacia delante y hacia abajo en círculos. Cuando estés listo, muévelos en la otra dirección — gira los hombros hacia arriba, hacia las orejas y luego hacia atrás y en círculo. 
  1.       Para relajar el cuello y los hombros, baja la barbilla hacia el pecho y deja que la cabeza se balancee de un lado a otro, llevando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, y luego regresando para llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho.Repite este movimiento al ritmo que te parezca adecuado, durante unas 5 respiraciones. 

Vuelve a la posición sentada neutra con las piernas todavía cruzadas. 

  1.       Ahora, explora un giro suave. Simplemente gira tu cuerpo hacia la izquierda, descansando las puntas de los dedos de la mano izquierda en el piso detrás de tu espalda y colocando tu mano derecha en tu rodilla izquierda para apoyarte. Nota el piso bajo tu cuerpo, apoyándote y sosteniéndote. Intenta respirar un poco más profundamente al inhalar y exhalar, durante unas 5 respiraciones. 

Cuando termines, gira el cuerpo hacia la derecha, descansando las puntas de los dedos de la mano derecha en el piso detrás de tu espalda y la mano izquierda en la rodilla derecha para apoyarte. Inhala y exhala durante unas 5 respiraciones.

  1.       Ahora vamos a intentar una meditación gentil de atención al presente. Si te sientes mal o deprimido, puedes intentar hacer esto por un tiempo más corto. Encuentra una posición cómoda — acostándote o sentándote en el piso o en una silla. 

Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos. Fíjate en la sensación del piso o de la silla debajo de ti, la sensación del aire en tu piel y tu propia respiración. Lleva tu atención a la parte superior de la cabeza, la parte de atrás de tu cabeza, los lados de la cabeza, las orejas, la frente, las cejas, los ojos, la nariz, las mejillas, la boca, la mandíbula, la garganta y el cuello, los hombros, la parte superior de los brazos, los codos, la parte inferior de los brazos, las muñecas, las palmas, el dorso de las manos y los dedos. 

Presta atención a la parte superior de la espalda y al pecho, a la parte media de la espalda y a las costillas, a la parte inferior de la espalda y al abdomen, a las caderas y los glúteos, a la parte superior de las piernas, a las rodillas, a la parte inferior de las piernas, a los tobillos, a la parte superior de los pies, a las plantas de los pies, a los dedos de los pies. Nota todo tu cuerpo…. Intenta permanecer en esta posición de uno a cinco minutos. 

  1.       Devuelve tu atención a tu cuerpo, abriendo los ojos si están cerrados y notando lo que ves delante o encima de ti. En la intimidad de tu mente, nombra lo que ves. Tal vez un piso de madera. Unas cortinas azules. Un árbol verde. Una pared blanca. Si te has acostado, siéntate. Revisa como se siente tu cuerpo, tu respiración y tus sentimientos. Fíjate en cualquier cambio que puedas notar como resultado de nuestra práctica. 

 

Conclusión

Sencillo. Siempre que sientas la necesidad de calmarte y aliviar el estrés, o de reconectar con tu cuerpo, recuerda estos ejercicios.