Ejercicio-Meditación en Movimiento 2

Ejercicio 2.8
Meditación en Movimiento 2

 

Introducción

¡Hola de nuevo! El siguiente ejercicio sigue a la meditación en movimiento que hiciste anteriormente. Esta segunda meditación en movimiento también se centra en descubrir y reducir la tensión, mientras que promueve la claridad mental, la concentración y la calma. Específicamente, este ejercicio te hará contraer y estirar la columna vertebral, aumentando tu flexibilidad y estimulando puntos a lo largo del sistema nervioso central para fomentar una mejor circulación, que como sabes, es importante para tus sistemas inmunológico y cardiovascular. 

Cuando practiques estos movimientos, enfoca tu atención en toda la extensión de tu columna vertebral, desde la base de la espalda hasta la parte superior del cuello. Mientras estiras la columna, tus músculos deben permanecer relajados. Como siempre, respira, inhalando profundamente y exhalando a medida que avanzas en los estiramientos.

Los movimientos que presentamos aquí pueden ser extenuantes y, como tales, tienen el potencial de causar lesiones. Es tu responsabilidad evaluar tus propias capacidades físicas y mentales. Si te preocupa que estos movimientos no sean adecuados para ti, no los realices hasta que lo consultes con un médico.  Detén el ejercicio y consulta con tu médico si sientes mareos, debilidad, aturdimiento u otra molestia importante.

Si decides continuar, monitorea tu condición. Nunca te excedas. Tú eres responsable de practicar sólo aquellos ejercicios que estén dentro de tus capacidades y de solicitar atención y asesoramiento cuando sea necesario.

Vamos a ir poco a poco. A medida que realices los movimientos, intenta inhalar por la nariz y exhalar por la boca. 

 

Instrucciones

Comencemos:  

  1. Comienza con la respiración inicial de la primera Meditación en Movimiento. Al exhalar, presiona las manos hacia abajo y adopta una postura amplia, con los pies separados al ancho de los hombros.
  1. Para este movimiento, mantén tus caderas siempre orientadas hacia adelante mientras inicias con tu mano izquierda una trayectoria circular que comienza por debajo de tu brazo derecho y continúa girando hacia la izquierda como si fueras a alcanzar algo detrás de tu espalda. Al hacer esto, coloca tu peso sobre tu pierna izquierda, estirando tu pierna derecha y flexionando un poco más tu pierna izquierda. Tu pie derecho puede girar un poco hacia tu pie izquierdo. 
  2. Cuando, manteniendo las caderas hacia el frente, hayas alcanzado con tu mano izquierda lo máximo posible detrás de ti. Inhala y luego mientras exhalas relaja tu cuerpo llevando la mano izquierda por encima de la cabeza, de regreso al punto de partida, delante de tu cuerpo. Ahora estás en tu posición original, mirando hacia delante. 
  3. Repitamos el movimiento hacia el otro lado. Manteniendo las caderas hacia el frente, inicia ahora una trayectoria circular con tu mano derecha, que comienza por debajo de tu brazo izquierdo y continúa girando hacia la derecha estirando la mano hacia atrás de tu espalda. Coloca tu peso sobre tu pierna derecha, estirando tu pierna izquierda como lo hiciste con el otro lado de tu cuerpo. 
  4. Inhala y  luego mientras exhalas relaja tu cuerpo llevando la mano izquierda por encima de la cabeza, de regreso al punto de partida, delante de tu cuerpo.
  5. Ahora comienza de nuevo con tu mano izquierda, repitiendo la secuencia hasta que hayas realizado 5 estiramientos hacia cada lado. 

La clave para estirar y rotar la columna vertebral es mantener la parte inferior del cuerpo fija en una posición estable. Cuando lleves la mano hacia atrás de tu cuerpo, imagina que estás empujando la cadera de tu pierna doblada contra una pared e intenta mantener la cadera hacia delante, incluso girándola en la dirección opuesta. 

Ten en cuenta que no debes inclinarte hacia atrás aun cuando lleves las manos hacia atrás de tu cuerpo. Mantén las caderas mirando hacia delante, dobla la rodilla e incluso, si es necesario, inclínate un poco hacia delante para contrarrestar la tendencia del cuerpo a inclinarse hacia atrás.

Después de terminar una rotación con una exhalación, intenta comenzar la siguiente rotación inmediatamente junto con tu próxima inhalación, mientras diriges con tu mano la rotación hacia el otro lado. De este modo, la respiración se mantiene fluida durante todas las repeticiones. 

Cuando llevas tu mano hacia atrás de tu cuerpo, asegúrate de dirigir tu mirada por encima de tu hombro. De este modo, el cuello será la primera parte de la columna vertebral que gire y no será presionado por la parte inferior de tu espalda. Intenta sentir cómo gira cada una de las vértebras de tu columna mientras te estiras, girando la columna hacia atrás. 

  1. Después de la última rotación, regresa a la posición original y termina con la respiración inicial. Expande bien el pecho y lleva tus hombros hacia atrás al inhalar. Sigue con tus manos la respiración, acumulando tu aliento en las palmas de tus manos y luego presionando hacia el abdomen mientras exhalas. 

Ahora podemos avanzar a la siguiente serie de movimientos del ejercicio. El siguiente movimiento estirará la columna vertebral hacia adelante y hacia atrás, creando una curva con la columna en ambas direcciones. Esto ayudará a relajar cualquier zona tensa en la parte superior del cuerpo, en la parte inferior de la espalda y en las caderas. 

  1.     Comienza con tu respiración inicial. Cuando exhales, coloca los pies al ancho de los hombros.
  1.     Mientras inhalas, trae tus brazos hacia tu pecho y luego déjalos caer controladamente, como si tomaran impulso para crear un gran círculo que sube por tus costados, con las palmas de las manos dirigidas hacia afuera del círculo. 
  1.     Cuando tus brazos se crucen por encima de tu cabeza, gira las palmas de tus manos hacia tu cara y baja las manos, pasándolas por tu centro, frente a tu cara mientras exhalas.
  1.     Inhala mientras haces un segundo círculo, esta vez con las palmas de las manos dirigidas hacia adentro del círculo.
  1.     Cuando tus brazos se crucen por encima de tu cabeza, junta la parte de atrás de tus manos y apunta tus dedos hacia el piso. Exhala y empuja tus manos hacia el piso siguiendo la dirección hacia la que apuntan tus dedos. Permite que tu cabeza y la parte superior de tu espalda sigan tu trayectoria mientras te inclinas hacia delante poco a poco, como eslabones de una cadena. Cuando termines de inclinarte, procura relajar tus brazos, tu cabeza y tu espalda. Esto puede requerir varias respiraciones.
  1.     Al  terminar el paso anterior, haz un pequeño círculo con tus manos, como si lo dibujaras en el piso, primero hacia arriba y luego hacia afuera hasta que las manos se junten entre tus rodillas. Baja tus caderas para tomar una pose de sentadilla, con las manos juntas, palma contra palma, entre las piernas. Con tus codos empuja tus rodillas hacia fuera mientras mantienes tu espalda lo más recta posible. 
  1.     Levanta las caderas, estirando las piernas y poniéndote de pie. Con las palmas todavía juntas, apunta los dedos hacia abajo mientras te estiras lo más alto que puedas. Luego, deja que tus palmas se separen trazando un gran círculo al bajarlas por tus costados mientras exhalas.
  1.     Inhala mientras vuelves a subir tus manos frente a tu cara, estirando tus brazos por encima de tu cabeza. Exhala y baja de nuevo las manos por los costados.  Esta vez, una vez abajo reposa el dorso de tus manos  en la parte baja de tu espalda.
  1.     Inhala mientras te preparas para inclinarte hacia atrás, utilizando tus manos como apoyo para la parte baja de la espalda. Exhala lentamente mientras presionas las caderas hacia delante e inclinas la columna hacia atrás hasta donde puedas llegar cómodamente.  
  1.   Al terminar el paso anterior, inhala y levanta las caderas para ayudarte a comenzar a levantar la columna vertebral de nuevo a una posición recta, primero enderezando la parte inferior, luego la parte media, y finalmente la parte superior de la columna, el cuello y la cabeza.
  1.   Ahora repite esta secuencia 5 veces en cada dirección, inclinando tu columna hacia delante y hacia atrás. 

Recuerda empezar con traer tus manos hacia tu pecho para luego dejarlas caer controladamente, tomando impulso para hacer grandes círculos que suben por tu costado mientras te preparas para el paso de inclinación hacia adelante. 

Cuando te inclines hacia adelate, imagina que las vértebras de tu columna se doblan sobre sí mismas como los eslabones de una cadena. Fíjate en qué partes de la cadena están atoradas y qué secciones fluyen libre y flexiblemente. Con tiempo y práctica, cada vez más partes de tu columna vertebral adoptarán una forma de curva cuando te inclines hacia adelante. 

Cuando bajes tus caderas y juntes las palmas de las manos, puedes tener los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y presionar los codos contra las rodillas para ayudarte a estirar y abrir tus caderas. Tu espalda debe estar recta en este paso. También puedes tomar un par de respiraciones adicionales en este paso si lo deseas. 

Inhala y levántate, iniciando el ascenso con tus caderas y estirándote para tratar de alcanzar el cielo. Al separar tus manos, alarga tu cuerpo lo más que puedas con las palmas hacia arriba. Mientras exhalas, relaja totalmente tus brazos trazando con ellos grandes arcos laterales hasta dejarlos descansar a tus costados.

Al doblarte hacia atrás, hazlo lentamente y concéntrate en empujar las caderas hacia delante, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Sólo debes inclinarte hacia atrás durante una larga exhalación. Al igual que antes, para enderezarse inicia el movimiento con tus caderas y continúa con la columna desde la parte más baja. Ten cuidado, ya que puedes marearte si subes demasiado rápido.

Cuando tus brazos giren hacia arriba, intenta abrir el pecho lo más posible, y cuando giran hacia abajo intenta encorvar la espalda y cerrar el pecho.

  1. Termina con una respiración final.

El último movimiento de esta serie te ayudará a sentirte atento y centrado en el momento presente. Al calmar la mente y enfocarte en traer sensaciones positivas a tu cuerpo, permites que tu cuerpo ejecute adecuadamente los desafiantes ejercicios que acabas de realizar. 

Esta última meditación busca activar el cuerpo mediante aplausos. Aplaudir estimula puntos de presión que se conectan a diversas partes de nuestro cuerpo y cerebro, aumentando la circulación.

  1.     Comienza con la respiración inicial, con los pies separados al ancho de las caderas. 
  1.     Con las palmas de las manos enfrentadas, sube las manos por el centro y pasa por ambos lados de la cara. Abre el pecho mientras trazas un círculo bajando ambos brazos y llevándolos de nuevo frente a ti. 
  1.     Lleva tu mano derecha por detrás de la izquierda y deja que tus manos caigan delante de ti y vuelvan a subir trazando un gran círculo a tus costados para aplaudir por encima de tu cabeza, e inmediatamente vuelve a bajar trazando otro círculo para aplaudir por delante de tus caderas. Sigue aplaudiendo así un total de 10 veces, inhalando y exhalando con cada aplauso. Cada vez que aplaudas, intenta que tus manos hagan contacto sólo un momento. 
  1.     Después del último aplauso, sube las manos por tu centro y pasa ambos lados de la cara, sintiendo el calor y la energía de las manos al pasar tu cabeza. Continúa el movimiento circular de tus brazos hasta que estén frente a ti, con las palmas casi tocándose. Aquí los codos y las rodillas deben estar ligeramente doblados, los hombros relajados y la columna vertebral erguida.
  1.     Ahora pon las manos a ambos lados de tu cabeza y cierra los ojos total o parcialmente mientras respiras profundamente. Mientras respiras, concéntrate en llevar buena energía a la parte superior de tu cabeza y al abdomen mientras sientes el calor de tus manos a ambos lados de la cabeza. Deja que tu cuerpo se relaje totalmente. Permanezca en esta posición durante 10 respiraciones profundas. 
  1.     Cuando hayas terminado de respirar, deja caer las manos y termina con la respiración final.

 

Conclusión

Esta meditación en movimiento ha terminado. Todos los movimientos de esta serie se han centrado en doblar, alargar, torcer y doblar la columna. Una columna vertebral flexible y fuerte es clave para la circulación saludable de la sangre y los nutrientes por todo el cuerpo. La constancia es realmente importante, ya que los beneficios de estos movimientos requieren tiempo y repetición. Cuando practiques estos ejercicios, rétate a coordinar tu respiración con tus movimientos y, con el tiempo, cosecharás los beneficios y mejorarás día a día.