Ejercicio-Meditación en Movimiento 1

 

Introducción

 

Saludos de nuevo. En este ejercicio, vamos a enfocarnos en unificar la respiración, el movimiento y el flujo de energía para liberar la tensión, aumentar la flexibilidad y mejorar la circulación. Las instrucciones de este ejercicio pueden parecer un poco complejas, ya que estamos tratando de involucrar la mente, la respiración y el cuerpo al mismo tiempo. Al conectarse, estos elementos se unen para formar lo que llamamos una meditación en movimiento. 

Esta primera serie de movimientos consiste en descubrir la tensión verdadera. A menudo creemos que estamos relajados, cuando en realidad muchos de nuestros músculos están tensos — a menudo como resultado de un estado de estrés prolongado. En este ejercicio, cuando te pedimos que tenses los músculos, queremos que los aprietes y tenses todo lo que puedas, para que cuando liberes esta tensión, sientas una profunda sensación de relajación. Esto te dará una mejor sensación de lo que es la verdadera relajación y, con el tiempo, te ayudará a darte cuenta de cuándo puedes estar experimentando una mayor tensión. 

Los movimientos que presentamos aquí pueden ser extenuantes y, como tales, tienen el potencial de causar lesiones. Es tu responsabilidad juzgar tus propias capacidades físicas y mentales. Si te preocupa que estos movimientos no sean adecuados para ti, no los realices hasta consultar a un médico. O,  si al practicar el ejercicio, sientes mareos, debilidad, aturdimiento u otra molestia, entonces detén los movimientos y consulta a tu médico.

Si decides continuar, ten cuidado. Nunca te fuerces ni te obligues. Tú eres responsable de practicar sólo aquellos ejercicios que estén dentro de tus posibilidades. Solicita atención y asesoramiento cuando sea necesario.

Vamos a ir poco a poco.

 

Instrucciones

Vamos a empezar con una respiración de apertura que utilizaremos al principio y al final de cada secuencia de movimientos de este ejercicio.

  1. Ponte de pie con los pies juntos y tus brazos a los lados. Inhala mientras traes tus manos hacia arriba frente al centro de tu cuerpo hasta llegar aproximadamente a la altura de tu cara y cuello. 
  2. Manteniendo las manos a la altura de tu cuello, voltea tus palmas hacia afuera y usa tus hombros y codos para expandir tu pecho, llevando tus codos hacia atrás como si quisieras tocar tus hombros con la parte dorsal de tus manos. Así podrás llenar los pulmones completamente al inhalar. 
  3. Empieza a exhalar, relajando un poco los codos para llevar tus manos de regreso hacia el centro de tu pecho mientras abres ligeramente los pies para que estén a igual distancia que tus hombros. 4. Trata de visualizar e imaginar que estás acumulando toda tu energía entre las palmas de tus manos y, dirigiendo las palmas hacia el suelo, imagina que mientras exhalas lentamente, empujas poco a poco esta energía hacia abajo, hacia más abajo que tu ombligo, hasta que hayas exhalado todo el aire. Deja que tu cuerpo se relaje por completo. 

 

Repite los pasos unas cuantas veces, hasta que te resulte cómoda esta respiración de apertura. 

Recuerda al inhalar, concentrarte en expandir completamente el pecho hasta pellizcar el punto entre tus hombros. Así, permites que entre más aire en los pulmones. 

Al exhalar, concéntrate en imaginar la tensión que se genera al empujar la energía de tu cuerpo hacia abajo con tus palmas a la vez que liberas tensión cuando el aire sale de tu boca. Esto producirá una experiencia de tensión y liberación. 

Utilizaremos esta respiración al principio y al final de cada serie de movimientos de este ejercicio.   

Ahora pasamos al siguiente movimiento.

  1. Comenzando con tus brazos relajados a tus lados, lentamente trae tus manos frente al centro de tu cuerpo mientras las subes hasta que tus muñecas se crucen frente a tu pecho.
  2. Inhala y suelta tus muñecas, permitiendo que guíen con fluidez un movimiento circular de tus brazos, pasando ahora en bajada frente al centro de tu cuerpo y subiendo a tus costados, como si un hilo tirara de la parte superior de tus muñecas. Al llegar a la altura de tus hombros, dobla los codos hacia tu cintura para acercar el dorso de tus manos a tus hombros. 
  3. Exhala y estira los brazos hacia los lados de tus hombros con las palmas de tu mano orientadas hacia afuera. Una vez que estires los brazos por completo, procura apuntar los dedos de tus manos hacia tus hombros, estirando así todavía más las palmas de tus manos hacia afuera.  
  4. Ahora inhala lentamente y, manteniendo los brazos estirados, junta tus dedos y apúntalos hacia abajo como si trataras de tocar tu antebrazo. Tus manos deben asemejar la garra de un pájaro. Manteniendo esta posición, aprieta los músculos de tus hombros y brazos. 
  5. Exhala y relaja todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos. Relaja la pose de garra y permite a tus brazos bajar por tus costados en un movimiento fluido que los prepara para reiniciar el ejercicio al volver a traer las manos frente al centro del cuerpo hasta la altura del pecho. 

Intentemos esto 10 veces.  

En la primera inhalación, mientras los brazos circulan hacia abajo y hacia los lados deben estar muy sueltos. Los codos se doblarán de forma natural y llegarán a tus costillas. 

Mientras extiendes las palmas de las manos hacia fuera, es probable que sientas una sensación de tensión a lo largo de los tendones de los brazos hasta los hombros. También puedes sentir tensión en la parte superior e inferior de las muñecas y en el dorso de los dedos. Todo esto es bueno. 

Cuando mueves las puntas de los dedos hacia los antebrazos, intenta apretar los músculos de los hombros e incluso sacarlos suavemente de su articulación, levantándolos mientras lo haces. El objetivo es crear mucha tensión para que puedas liberar completamente esta tensión al bajar.  

A medida que realizas estos movimientos, coordina tu respiración con tus movimientos. Intenta imaginar que estás inspirando energía positiva y exhalando energía negativa. Deja entrar la positiva. Expulsa la negativa. 

Con suficiente repetición, esto se convertirá en un hábito.

A medida que vayas realizando las repeticiones, intenta desafiarte a ti mismo a sentir el estiramiento y la tensión y a ubicarlos, y a relajarte y soltar toda la tensión donde sea apropiado. Cuanto más aprendas a sentir y a crear este contraste, más ganarás el control de tu tensión. 

Es de esperar que sientas cierta incomodidad durante la tensión, y esto es algo bueno: el cuerpo está cambiando.

  1.     Para completar el ejercicio, junta los pies y realiza la respiración inicial.

El siguiente movimiento te ayudará a estimular la circulación y a alargar la columna vertebral, al tiempo que calma tu mente. Una circulación adecuada refuerza el sistema inmunitario y ayuda a tu cuerpo a recibir el oxígeno y los nutrientes que necesita para funcionar bien. 

Mientras realizas estos movimientos, es posible que sientas diferentes sensaciones en distintas partes de tu cuerpo, como calor o energía. Intenta concentrarte en esta energía y visualizarla mientras continúas.

  1. Comienza con la respiración inicial del primer ejercicio, poniéndote en una postura cómoda.
  2.   Inhala y pasa las palmas de las manos hacia arriba y hacia los lados de la cabeza. Continúa pasando las orejas y detrás de la cabeza – abre los codos y el pecho se expandirá. 
  3. Con los pulmones llenos, exhala lentamente mientras tus manos vuelven en forma circular  frente a ti. Deja que las palmas de las manos descansen frente a ti con un pequeño espacio entre ellas, como si sostuvieran una bola de energía. Tus brazos y hombros deben estar relajados. 
  4. Inhala y abre de nuevo los brazos como un águila que extiende sus alas, enderezando lentamente las rodillas. En el punto más extendido, junta los omóplatos y expande el pecho. 
  5. Exhala mientras relajas todos los músculos y vuelve a juntar lentamente las manos delante del cuerpo, sujetando la bola de energía.
  6. Gira la bola de energía de manera que la palma de la mano derecha quede encima de la izquierda mientras llevas la bola delante del vientre. 
  7. Al comenzar a inhalar, voltea rápidamente las palmas de las manos y comienza a desplazarlas en direcciones opuestas, extendiendo los brazos y la columna vertebral.  La mano derecha se estira por encima de la cabeza hacia la derecha, mientras la izquierda baja por el lado izquierdo hasta donde pueda alcanzar.  Continúa inhalando lentamente mientras tensas los brazos y enderezas todo el cuerpo. Aquí deberías sentir tensión en todo el cuerpo. 
  8. Exhala lentamente mientras dejas que las palmas de las manos vuelvan a flotar frente a tu cara y luego haz que tu cuerpo vuelva a su posición original.
  9. Inhala lentamente mientras repites el primer movimiento: lleva las palmas de las manos más allá de la cabeza y expande el pecho, luego exhala mientras las palmas continúan en un gran círculo hacia la parte delantera de tu cuerpo, donde vendrán a descansar sosteniendo la bola de energía. 
  10. Gira la bola de energía, esta vez de forma que la palma izquierda esté encima de la derecha, mientras llevas la bola delante de tu vientre. Al inhalar, voltea las palmas y presiona la palma izquierda hacia el cielo y la derecha hacia la tierra, enderezando completamente todo tu cuerpo. 
  11. Cuando te hayas extendido completamente, gira las palmas y exhala mientras dejas que tu cuerpo se relaje y vuelva a la posición inicial. 
  12. Ahora que has realizado el movimiento en ambos lados, repítelo 10 veces, 5 veces en cada lado.  

Cuando presiones las palmas de las manos en ambas direcciones, mira hacia arriba, hacia la mano superior. Concéntrate en estirar la columna vertebral. Sentirás un estiramiento en todo el cuerpo -el abdomen, los hombros, las piernas, la parte inferior de la espalda, la parte media de la espalda, el vientre y la parte superior de la espalda- y especialmente en las partes que están tensas.

Intenta estirarte todo lo que puedas, para que al exhalar puedas relajar toda esa tensión y sentir cómo la energía circula por todo tu cuerpo. 

Puedes visualizar que recoges esta energía entre las palmas de las manos cada vez que las juntas, e intenta sentir el calor de las palmas al pasar por tu cabeza.  

Haz todos estos movimientos lentamente… no debe haber movimientos bruscos; se trata de relajación y respiración.

  1.   Después de haber realizado este movimiento 5 veces en cada lado, junta los pies y realiza la secuencia de respiración de apertura que describimos al inicio de este ejericio.

Para el último movimiento de esta meditación, te concentrarás en abrir y cerrar el cuerpo. Activarás los tejidos conectivos de todo el cuerpo, liberarás la tensión, aumentarás la circulación y harás que tu columna vertebral sea flexible y fuerte mientras cultivas una mejor conexión mente-cuerpo y una mayor capacidad de interocepción. 

  1.   Comienza con tu respiración de apertura, y termina la respiración en una postura cómoda.
  2.   Inhala mientras sacas los brazos hacia delante como si estuvieras nadando, extendiéndolos hacia delante y luego girando los brazos hacia los lados hasta que las manos vuelvan al cuerpo. 
  3.   Exhala mientras empujas las puntas de los dedos hacia delante y doblas un poco más las rodillas. Extiende las puntas de los dedos todo lo que puedas, manteniendo la espalda recta pero redondeando los hombros. 
  4. Ahora gira rápidamente las muñecas para que las palmas miren hacia fuera e inhala mientras sacas las manos hacia los lados, expandiendo completamente el pecho, empujando las caderas hacia delante y enderezando las piernas. 
  5. Voltea los dedos hacia adelante haciendo un ángulo de 90 grados con las muñecas y exhala lentamente mientras llevas las manos de nuevo frente a ti, redondeando los hombros mientras dejas salir todo el aire y cierras el pecho.
  6. Desde esta posición, inhala y levanta las palmas de las manos hacia el cielo, enderezando las piernas y el torso. Concéntrate en estirar la columna vertebral. 
  7. Desde aquí, exhala y relájate mientras giras y haces un arco completo con los brazos, moviéndolos hacia la izquierda y luego doblando la parte superior del cuerpo desde las caderas hacia el piso y luego hacia la derecha, y doblando también las rodillas.
  8. Deja que tu brazo derecho continúe por encima de tu cabeza y pasa tu pie derecho por detrás de tu pie izquierdo, con el talón levantado del piso. La mano izquierda puede pasar por el pecho y descansar bajo la axila derecha. Asegúrate de estar estable.
  9. Al inhalar, empuja la bola del pie derecho, presionando la palma de la mano derecha sobre tu cabeza y hacia el piso. Concéntrate en levantar y expandir la caja torácica derecha. La cabeza debe estar relajada. 
  10. Exhala y vuelve a la posición inicial. A medida que tus brazos se tornan hacia abajo, pueden volver a la parte delantera de tu cuerpo y comenzar de nuevo el movimiento de brazada de pecho. 

Continúa con la misma secuencia, esta vez haciendo un giro doblando hacia la derecha. 

  1. Repite este ejercicio hasta que hayas completado 5 flexiones a cada lado

Recuerda alternar entre la tensión y la relajación a medida que realizas los movimientos.  Cuando expandes y abres el pecho, estás creando tensión en la parte superior del cuerpo; cuando redondeas y cierras el pecho, estás relajando la parte superior del cuerpo. 

Cuando extiendes las palmas de las manos hacia el cielo, estás creando tensión a medida que estiras y alargas la columna vertebral, las piernas y el torso. Cuando empiezas a girar el cuerpo hacia abajo, estás relajando el cuerpo todo lo que puedes con seguridad. Esta alternancia es importante a medida que desarrollas tus habilidades de interocepción y empiezas a notar mejor la tensión y la relajación.

Cuando llegues a la flexión lateral completamente extendida, tu cuerpo debería empezar a parecerse a un arco. Desde la palma de la mano hasta el pie harás un arco largo y ascendente. Es importante pensar en levantar el cuerpo desde las costillas en lugar de doblarlo hacia el piso. Puedes hacerlo presionando con la bola del pie trasero y enderezando la pierna. 

  1. Después de la última flexión lateral, junta los pies y termina con la secuencia de respiración de apertura, esta vez para concluir el ejercicio.

 

 

Conclusión 

Y terminamos con esta meditación en movimiento. Al terminar, puede que sientas nuevas sensaciones en tu cuerpo. Esto es una buena señal. Nota esas sensaciones. 

Al practicar este ejercicio, asegúrate de ir a tu propio ritmo y de mantenerte en contacto con tu cuerpo y no exceder sus capacidades. La mejor manera de hacer esto es concentrarte en sincronizar tus movimientos con tu respiración.

Aprender a respirar tranquila y completamente al unísono con nuestros movimientos es extremadamente importante para aliviar el estrés, ya que los pulmones y el cerebro están intrínsecamente conectados. Al calmar el sistema nervioso simpático y activar el sistema nervioso parasimpático con la respiración, permites que tu mente procese la información de forma más profunda y deliberada, calmando las posibles respuestas a los acontecimientos detonantes.