Ejercicio- Meditación con Autocompasión

Ejercicio 3.7

Meditación con Autocompasión

 

Introducción

Este ejercicio se llama meditación con autocompasión. Las investigaciones demuestran que este ejercicio, cuando se practica con regularidad, activa la ínsula y la unión parietal temporal del cerebro. Estas dos regiones del cerebro desempeñan un papel importante en la empatía, o sea en sintonizar con los estados emocionales de los demás. También desempeñan un papel activo en el procesamiento y la interpretación de tus experiencias emocionales y físicas individuales. Como resultado, el ejercicio de la meditación con autocompasión puede ayudar a mejorar la conciencia emocional y la empatía hacia los demás.

 

Instrucciones

Este ejercicio consiste en repetir algunos deseos sencillos para ti y para los demás en la privacidad de tu mente.

Es importante recordar que estos deseos son sólo aspiraciones, lo que significa que pueden no ser realidad en este momento. Son simplemente cosas que deseamos para otras personas y para nosotros mismos. Aunque estas frases son sencillas, son deseos profundos, por lo que pueden suscitar diferentes sentimientos, lo cual es completamente normal.

Si en algún momento durante cualquier parte de este ejercicio, algún paso no te parece útil, siéntete libre de concentrarte sencillamente en tu respiración, o en lo que te parezca más útil. Alternativamente, puedes concentrarte en una frase sencilla, tan simple como “Mi nombre es… X”. Esto puede vincularse a tu respiración repitiendo la frase al exhalar.

  1.   Cuando estés a gusto, centra tu respiración en el momento presente.
  1.   Baja la mirada, y encuentra un lugar para posar tus ojos.
  1.   Si te ayuda, piensa en alguien a quien quieras mucho y que esté aquí contigo en tu comunidad. A veces es fácil traer a la mente a un niño al que quieres o por el que te preocupas. Para ti, tal vez sea una hija o un hijo, una sobrina o un sobrino, u otro niño que conozcas.

Imagínalos en tu mente. Si te resulta difícil, piensa en una experiencia en la que te han hecho sonreír.

  1.   Siente esa sonrisa o ese amor en tu corazón. Nota qué sensaciones surgen en tu cuerpo, quizás una sensación de calor u hormigueo.

Siente cómo las sensaciones fluyen por tu corazón. Puede que no notes ninguna sensación, lo cual es completamente normal.

Fíjate si esas sensaciones tienen un ritmo con tu respiración. Trata de quedarte con esa sensación a medida que avanzamos en el ejercicio.

  1.   Voy a decir 4 deseos diferentes y te invito a repetirlos en la privacidad de tu mente:

Que seas feliz.  Pausa… repite la frase. Que seas feliz. Recuerda que es una frase de aspiración, algo que deseas para esa persona aunque no se sienta así en este momento.

– Que tengas salud.  Pausa… repite la frase. Que tengas salud.  Nota cualquier cambio que sientas dentro de tu propio cuerpo al repetir estas palabras, recordando que puedes dejar esta práctica en cualquier momento si no te parece útil.

Que estés a salvo.  Pausa… repite la frase. Que estés a salvo.

Que vivas una vida de amor.  Pausa… repite la frase.  Que vivas una vida de amor. Nota cualquier cambio que sientas dentro de tu propio cuerpo al repetir estas palabras.

  1.   Ahora piensa en t. Esto puede ser más fácil o más difícil que pensar en alguien más que te importa.   Ahora tenemos la oportunidad de extender estos mismos deseos a nosotros mismos, recordando que podemos elegir en cualquier momento dejar este ejercicio si no nos parece útil.

Que yo sea feliz.  Pausa… repite la frase. Que yo sea feliz. Recuerda que es una frase de aspiración, algo que deseas para ti mismo aunque no te sientas así en este momento.

Que yo tenga salud.  Pausa… repite la frase. Que yo tenga salud.  Nota cualquier cambio que sientas dentro de tu propio cuerpo al repetir estas palabras, recordando que puedes dejar esta práctica en cualquier momento si no te parece útil.

Que yo esté a salvo.  Pausa… repite la frase. Que yo esté a salvo.

Que yo pueda vivir una vida de amor.   Pausa… repite la frase. Que yo pueda vivir una vida de amor. Nota cualquier cambio que sientas dentro de tu propio cuerpo al repetir estas palabras.

  1.   Ahora, pensando en el grupo en tu espacio actual, o también podríamos pensar en toda nuestra comunidad como “nosotros”, extendemos estos mismos deseos al colectivo:

Que seamos felices.  Pausa… repite la frase. Que seamos felices. Recuerda que es una frase de aspiración, algo que deseas aunque no se cumpla en este momento.

– Que tengamos salud Pausa… repite la frase. Que tengamos salud.  Nota cualquier cambio que sientas dentro de tu propio cuerpo al repetir estas palabras, recordando de nuevo que puedes dejar esta práctica en cualquier momento si no te parece útil.

Que estemos seguros.  Pausa… repite la frase. Que estemos seguros.

Que vivamos una vida de amor.  Pausa… repite la frase. Que vivamos una vida de amor. Nota cualquier cambio que sientas dentro de tu propio cuerpo al repetir estas palabras.

  1.   Juntando las palmas de las manos, frótalas para generar calor. Frótalas rápidamente. Después de contar hasta tres, coloca las palmas en cualquier parte del cuerpo para sentir el calor. (Deja que los participantes cuenten hasta tres).

Nota la sensación de energía o calor que llega al cuerpo desde tus manos.

  1.   Levanta la mirada. Cuando estés preparado, comienza a mirar alrededor de la habitación, orientándote en el espacio.

En la privacidad de tu mente, nombra lo que ves. Algo tan sencillo como “esto es un cartel rojo” o “eso es una cortina blanca”.

Nota tu cuerpo, tu respiración y tus sentimientos.

Nota cualquier sensación alrededor de tu corazón y cualquier cambio que puedas notar como resultado de este ejercicio.

Conclusión

Este ejercicio puede traerte algunas emociones retadoras.  Esto es completamente normal. Con el tiempo este ejercicio puede resultar más fácil y con el tiempo puedes empezar a notar diferencias en ti y en tu relación y tu conexión con otras personas.