Ejercicio-Estiramiento de Piernas

Ejercicio 2.2
Estiramiento de Piernas

 

 

Gracias por acompañarnos de nuevo. En este ejercicio añadiremos algunos movimientos nuevos a tu repertorio, enfocándonos nuevamente en la activación muscular, la respiración y el manejo del estrés. Como sabes, el estrés crónico suele ser malo tanto para la salud física como para la mental. Puede provocar enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental a largo plazo, incluyendo depresión. Una forma de mejorar nuestra capacidad para controlar el estrés y mejorar la salud cardiovascular es a través del ejercicio, incluyendo movimientos simples como las flexiones de rodillas y las sentadillas. Se ha descubierto que el ejercicio que aumenta la respiración y el ritmo cardíaco, también reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. También se sabe que el ejercicio mejora el estado de ánimo y la autoestima. Al fortalecer el sistema cardiovascular a través del ejercicio, el corazón se vuelve cada vez más capaz de adaptarse de manera flexible y adecuada a las distintas exigencias que lo rodean. Entonces, empecemos.

 

Instrucciones

 

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y con al menos un metro disponible de espacio frente a ti.
  1. Pon las manos en las caderas y extiende la parte superior de la cabeza hacia el techo mientras aprietas ligeramente los músculos abdominales para ayudar a sostener la columna vertebral.
  1. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, dejando los dedos del pie izquierdo donde están, para entrar en una posición de embestida. Puedes levantar tu talón izquierdo del piso.
  1. Tu rodilla derecha estará doblada en un ángulo de 90 grados y tu rodilla izquierda permanecerá recta. Asegúrate de que tu rodilla derecha está por encima del tobillo, sin pasar los dedos de los pies.

Si notas que te cuesta mantener el equilibrio, puedes poner la mano en una silla o en la pared para tener apoyo adicional.

  1. Puedes mantener las manos en las caderas o levantar los brazos hacia el techo, sosteniéndolos detrás de las orejas, elevados hacia el cielo.
  1. Puedes elegir quedarte quieto en la posición de embestida, o puedes extender la rodilla derecha mientras bajas los brazos a los lados y luego volver a doblar la rodilla mientras vuelves a subir los brazos junto a las orejas y hacia arriba.
  1. Mientras haces esto, inhala profundamente por la nariz mientras doblas la rodilla y exhala mientras extiendes la rodilla.
  1. Repite esto de 4 a 8 veces.
  1. Con la rodilla derecha doblada en una posición de embestida, coloca la mano derecha en la cadera derecha y levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Relaja los hombros mientras extiendes los dedos izquierdos hacia arriba y luego ligeramente hacia la derecha haciendo una flexión lateral. Realiza ahora cuatro respiraciones completas.
  1. Vuelve a poner la mano izquierda en la cadera y retrocede el pie derecho hasta pararte sobre tus dos pies en paralelo.
  1. Repite este patrón en el lado izquierdo.
  1. Vuelve a ponerte de pie con los dos pies separados al ancho de las caderas, colocando las manos en las caderas.
  1. Dobla las rodillas, llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás para que las rodillas estén por encima de los tobillos sin pasar los dedos de los pies. Trata de mantener la columna vertebral estirada y apuntando hacia el techo.

  Mantén las manos en las caderas o extiende los brazos junto a las orejas, hacia el cielo.

  1. Puedes sostener esa posición o estirar las rodillas mientras bajas los brazos y luego vuelves a doblar las rodillas mientras levantas los brazos tras las orejas. Mientras haces esto,  inhala al doblar las rodillas y exhala al estirarlas.
  1. Repite esto de 4 a 8 veces.
  1. Vuelve a ponerte de pie con ambos pies separados al ancho de las caderas. Dejando los ojos abiertos, tómate un momento para notar el ritmo de tu respiración, los latidos de tu corazón y cualquier otra sensación en tu cuerpo.

 

Conclusión

Hemos terminado. Sencillo y energizante. Este ejercicio proporcionará movimientos saludables para tu corazón y tus pulmones, y ayudará a reconectar con tu respiración y tu cuerpo. Puedes utilizar este ejercicio cuando sientas cansancio, depresión o ansiedad. Y siéntete libre de usar esta serie de movimientos en combinación con algunos de los otros que hemos realizado.