Ejercicio-Estiramiento Consciente

Ejercicio 2.1
Estiramiento Consciente

 

Introducción

Hola de nuevo. En este ejercicio vamos a practicar estiramientos conscientes. Tus músculos están en constante comunicación con tu sistema nervioso. Los movimientos musculares envían señales a todo el sistema nervioso, estirándose y contrayéndose constantemente incluso cuando estás en calma.

Cuando tenemos miedo, nuestros músculos se tensan y se contraen. Cuando nos sentimos estresados o amenazados, el cerebro inicia la liberación de hormonas de estrés, como adrenalina o cortisol a través del cuerpo. Esto provoca inflamación y contracción de los músculos. Cuando el estrés es abrumador, la forma en que el sistema nervioso se comunica con nuestros músculos puede descontrolarse.

Al ejercitar con intención nuestros músculos, respiración y mente, podemos reconstruir una conexión saludable entre el sistema nervioso y los músculos.

 

Instrucciones

 

Estamos a punto de empezar. Asegúrate de no apresurarte ni forzarte a hacer nada incómodo o doloroso. Aquí vamos.

  1. Párate o siéntate en un lugar cómodo. No importa si el ambiente es ruidoso. Puedes hacer esto por tu cuenta o con otros.
  1. Respira normalmente. Fíjate en tu respiración. Fíjate en tu respiración sin alterarla. ¿Es profunda y larga, o corta y superficial? ¿Cómo se siente el aire en tus pulmones?
  1. Estira lentamente el cuello hacia un lado. ¿Se siente apretado o suelto?
  1. Estira lentamente el cuello hacia el otro lado y nota cómo se siente.
  1. Mueve lentamente el cuello en un círculo, prestando atención a dónde se siente tenso o adolorido y dónde se siente relajado o flexible. Asegúrate de estar siempre respirando.
  1. A continuación, mueve los hombros hacia arriba y hacia abajo y luego, lentamente, muévelos en círculo.
  1. Estira los brazos por encima de la cabeza. ¿Se sienten pesados? ¿Se sienten livianos? ¿Se sienten adoloridos? ¿Se sienten fuertes?
  1. Baja tu brazo derecho a tu lado y estira tu brazo izquierdo sobre tu cabeza hacia el lado derecho. Respira. Toma nota de cómo se siente. Puedes estirarte más o menos. Lo que sea cómodo.
  1. Cuando quieras continuar, trata de estirarte lentamente hacia el otro lado, bajando tu brazo izquierdo a tu lado y estirando tu brazo derecho sobre tu cabeza hacia el lado izquierdo. Nuevamente, nota cómo se siente esto.
  1. Ahora, intenta girar tu cintura. Gira hacia el lado derecho y mueve la mano derecha hacia la parte baja de tu espalda o hacia el respaldo de la silla si te has sentado. Puedes descansar tu mano izquierda sobre tu pierna derecha y mirar hacia atrás sobre tu hombro derecho. Puedes girar tanto o tan poco como desees. Toma nota de cuánto movimiento se siente bien para tu cuerpo. Una vez que termines el lado derecho, regresa por el centro y gira hacia el lado izquierdo, colocando tu mano izquierda en la parte baja de tu espalda o en el respaldo de la silla. Coloca tu mano derecha sobre tu pierna izquierda y mira hacia atrás sobre tu hombro izquierdo.
  1. Sigue respirando mientras te estiras. Nota cómo se siente tu cuerpo.
  1. Regresa al centro.
  1. Fíjate en tu pecho. ¿Se siente abierto o cerrado? ¿Sientes algo cerca de tu corazón? ¿Sientes algo en tus pulmones? ¿Se sienten amplios? ¿Se sienten apretados?
  1. Fíjate en tu estómago. ¿Está tranquilo? ¿Está tenso? ¿Se siente cálido y suave?
  1. Sigue respirando.
  1. Si te habías sentado, es momento de ponerte de pie. Intenta inclinarte hacia el piso. Puedes hacerlo con las piernas dobladas o rectas. Puedes doblarte un poco o hasta el piso. Toma nota de qué se siente bien para tu cuerpo. Estírate poco o mucho. Escucha las señales que genera tu cuerpo.
  1. Ahora haz cualquier movimiento o estiramiento que tu cuerpo desee. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que se sienta descuidada? ¿Hay alguna parte que necesite más atención? Si es así, puedes estirar o mover esas partes de tu cuerpo ahora.
  1. No te olvides de respirar tranquilamente, notando cualquier pensamiento o sentimiento.
  1. Concientiza. ¿Necesitas dormir más? ¿Necesitas más ejercicio? ¿Necesitas tiempo para hablar con alguien sobre cómo te sientes? ¿Necesitas comer algo específico o tomar más agua? Cualquier respuesta está bien, incluso si no hay respuesta.

 

  1. Escucha lo que tu cuerpo necesita y retoma una posición neutral mientras terminamos el ejercicio.

 

Conclusión

 

¡Qué sencillo! Has terminado. Lo único que se requiere para este ejercicio eres tú, y puedes hacerlo cuando lo necesites, sobre todo si sientes tensión en tus músculos, o si sientes una desconexión entre tu estado mental y físico.