Ejercicio- Enfoque en el Equilibrio

 

Introducción

 

Saludos. Es hora de hacer algo de movimiento, en particular movimiento de equilibrio. Esto puede ser un poco difícil, pero definitivamente te ayudará a restaurar la concentración y la calma, ya que requiere que te muevas lenta y deliberadamente. Al balancearte, tienes que centrar tu atención en tu cuerpo y en el momento presente. Necesitas tener atención plena.  La ciencia indica que las meditaciones de atención plena al momento presente reducen la fatiga y la ansiedad, y mejoran la memoria de trabajo y las funciones de la corteza prefrontal.  Las posturas de equilibrio también pueden utilizarse para reducir algunos dolores en el cuerpo y contribuir a mejorar el conocimiento de uno mismo, mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga.

 

Instrucciones

 

Este ejercicio puede realizarse junto a una silla o una pared para obtener un apoyo adicional.  Cada una de las posiciones de equilibrio que cubriremos puede hacerse por separado o juntas, en secuencia.  

 

Empecemos por la primera. 

 

  1.     Empieza por ponerte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.  Levanta la cabeza hacia el techo y aprieta ligeramente los músculos abdominales para alargar y sostener la columna vertebral.
  1.     Coloca las manos en las caderas y desplaza tu peso hacia el pie izquierdo.  Mira un punto fijo que no se mueva delante de ti; esto puede ayudarte a la hora de mantener un equilibrio.
  1.     Levanta el pie derecho, manteniéndolo a sólo 10 a 15 cm del piso, estirado hacia adelante. 
  1.     Realiza de 5 a 10 respiraciones lentas así, inhalando y exhalando por la nariz.
  1.     Vuelve a poner lentamente el pie en el piso.
  1.     Repite el ejercicio con el pie izquierdo.

 

Es sencillo. Tómate un momento con los ojos cerrados o mirando un punto fijo para notar las sensaciones de tu cuerpo, mientras tu respiración vuelve a su ritmo normal. 

Probemos la segunda posición. 

  1. Ponte de pie con los dos pies separados al ancho de las caderas.
  1.   Desplaza tu peso hacia el pie izquierdo y dobla la rodilla derecha para elevar así tu pie derecho hacia atrás.
  2.   Una opción es utilizar sólo el esfuerzo de los músculos de tus piernas para mantener la rodilla doblada.  Una segunda opción es sujetar tu tobillo derecho con tu mano derecha mientras tu mano izquierda descansa sobre tu cadera.  Si esta posición resulta incómoda para tu rodilla derecha, puedes descansar el pie derecho en alguna superficie elevada, como una silla. 
  1.   En cada opción, intenta mantener la rodilla derecha apuntando hacia el piso en lugar de apuntar hacia un lado. 
  1.   Es posible que notes que te estás inclinando o perdiendo el equilibrio. Intenta alargar la columna vertebral y utilizar los músculos abdominales para crear una línea larga desde la rodilla derecha hasta el hombro derecho.
  1.   Nota cualquier sensación física en esta postura de equilibrio. Por ejemplo, puedes notar un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho o el esfuerzo de los músculos bajo tu rodilla.
  1.   Realiza de 5 a 10 respiraciones lentas así. 
  2.   Regresa lentamente el pie derecho al piso.
  3.   Repite ahora levantando el pie izquierdo.

            No te olvides de respirar, inhalando y exhalando por la nariz. 

 

Cuando termines, tómate un momento con los ojos cerrados o sin fijar la mirada en nada en particular, para notar las sensaciones de tu cuerpo mientras tu respiración vuelve a su ritmo normal. 

 

Bien, pasemos a la tercera postura. 

  1.     De nuevo, colócate sobre ambos pies, separados al ancho de las caderas.
  1.     Coloca las palmas de las manos sobre tu corazón y dobla las rodillas un poco, llevando tus caderas hacia abajo y hacia atrás.  Tu peso debe estar en los talones de tus pies, evitando que tus rodillas se doblen más adelante de los dedos de tus pies. Deberías poder mover los dedos de los pies.
  1.     Desplaza tu peso al pie izquierdo y levanta el pie derecho del piso, colocando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, para que la rodilla derecha se mueva hacia un lado.
  1.     Realiza de 4 a 8 respiraciones largas aquí.
  1.     Este es un ejercicio difícil, por lo que puedes notar que estás aguantando la respiración o tensando los músculos de la cara y el cuello. Procura que los músculos de la mandíbula y el cuello se relajen mientras respiras más profundamente.
  1.     Nota cualquier sensación en tu pierna derecha.  Por ejemplo, puedes notar una sensación de estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha.  Nota cualquier sensación en tu pierna izquierda y cualquier otra sensación en tu cuerpo. 
  1.     Sal lentamente de esta posición y vuelve a pararte sobre ambos pies. No te olvides de respirar.
  1.     Repite ahora levantando el pie izquierdo. 

Al terminar, tómate un momento con los ojos cerrados o sin fijar la mirada en nada en particular, para notar las sensaciones de tu cuerpo, mientras tu respiración vuelve a su ritmo normal.

 

Conclusión

 

Hemos terminado. Este ejercicio puede haber sido retador para ti. Es posible que te haya hecho sentir lleno de energía y a la vez, en un estado de relajación. Tómate tu tiempo, mientras te recuperas, para notar cualquier sensación o cambio que puedas sentir en tu cuerpo después de estos ejercicios. Puedes utilizar este ejercicio en cualquier momento, cuando tú o tu grupo se sientan dispersos o desconectados, quizás debido al estrés, el aburrimiento o la ansiedad.