Ejercicio. Círculos de Rodilla

 

Introducción

¡Hola de nuevo! Ahora vamos a hacer algo llamado círculos de rodilla para liberar la tensión muscular. 

Las situaciones altamente estresantes aumentan el nivel de cortisol en el cuerpo. Cuando las hormonas del estrés, como el cortisol, se acumulan en nuestro sistema, los músculos asociados a las respuestas de “pelea o huida” permanecen contraídos, hasta que se liberan conscientemente o hasta que los niveles hormonales se equilibran.

Al igual que el rebote, los movimientos circulares constantes, incluidos los círculos de rodilla, fomentan el drenaje del sistema linfático, que se lleva diversos materiales, incluidas las hormonas del estrés acumuladas, fuera de los músculos. 

 

Instrucciones

 

Una breve nota — por favor, no hagas este ejercicio si te estás recuperando de una lesión de rodilla. Si tienes las articulaciones de la rodilla muy flexibles o sueltas, presiona suavemente las rodillas hacia atrás mientras haces el ejercicio para darle soporte a la rótula y las articulaciones de la rodilla. Bien. Comencemos

  1.     Párate cómodamente con los pies y las rodillas tocándose, pero sin apretarlos. 
  1.     Dobla las rodillas y pon las manos sobre o justo por encima de las rodillas, asumiendo una pose de cuclillas o sentadillas, con buen apoyo. Para proteger tus articulaciones, asegúrate de mantener las piernas y los pies relajados mientras haces este ejercicio. 
  1.     Las rodillas deben estar dobladas de acuerdo con los límites de tu fuerza y flexibilidad. Esto suele ser el punto en el que sientes que los músculos de las piernas se tensan. 
  1.     Ayúdate a mantener la espalda recta con el apoyo de los músculos abdominales. Procura contraer los músculos del estómago hacia el ombligo. 
  1.     Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo. Esto mantiene el cuello en línea con la columna vertebral recta. 
  1.     Comienza a hacer círculos lentos con las rodillas. Mueve las rodillas hacia adelante, hacia la derecha, luego hacia atrás y hacia la izquierda. Continúa haciendo estos círculos lentamente.
  1.     Mantén la respiración uniforme, fluyendo al ritmo del movimiento. Es recomendable inhalar durante una mitad del círculo y luego exhalar durante la otra mitad. 
  1.     Centra tu atención en las articulaciones del tobillo y la rodilla mientras te mueves.
  1.     Mantén los pies y los dedos de los pies relajados.
  1. Comienza con círculos lentos. Una vez que te acostumbres al movimiento puedes mezclar círculos más lentos y más rápidos. 
  1. Cambia ahora la dirección de los círculos. Haz hasta 20 círculos en cada sentido. 
  1. Cuando termines, estírate de nuevo y sacude las piernas. 
  1. Ahora haz una pausa. Si te resulta cómodo cerrar los ojos, permanece un momento con los ojos cerrados, o abiertos sin fijar la mirada. Siente cualquier sensación en las piernas, especialmente en las articulaciones de las rodillas y los tobillos. Nota cómo se siente tu respiración.

 

Conclusión

 

Así de fácil es este ejercicio. Es bueno practicarlo al levantarte por la mañana, ya que puede ayudar a calentar las articulaciones que se han vuelto rígidas o dolorosas durante la noche. O bien, utilízalo después de estar sentado durante mucho tiempo, si tus piernas se ponen rígidas o incómodas.